Die so genannte Hypertrophie, der Aufbau von Muskelmasse, und die damit heißbegehrte Traumfigur, ist das erklärte Ziel vieler Sportler im Fitnessstudio. Doch Disziplin allein ist nicht ausschlaggebend für den Trainingserfolg. Korrekte Herangehensweise und Intensität des Trainings beeinflussen den Muskelaufbau ebenso wie gezielte Ernährung und ausreichend Regeneration.
Aufbau von Muskelmasse
Der gezielte Aufbau von Muskelmasse ist der erste Schritt auf dem Weg zur Traumfigur. Muskeln machen nicht nur attraktiv, sie sorgen auch für einen effektiven Stoffwechsel, der einerseits den Grundumsatz an Kalorien erhöht und damit die Entstehung von Fettpolstern minimiert, und andererseits Giftstoffe rasch aus dem Körper befördert. Das Ergebnis eines durchtrainierten Körpers ist demnach nicht nur eine gute Figur, sondern beinhaltet auch Gesundheit und Wohlbefinden. Das gilt beileibe nicht für Männer. Denn das Sixpack bei Frauen ist durchaus attraktiv.
Muskelaufbau kann nur in Verbindung mit Muskeltraining erreicht werden. Das effektivste Muskeltraining ist das Krafttraining, bei dem bestimmte Muskelpartien wiederholt bis zur Ermüdung belastet werden, um den Muskel zum Wachstum anzuregen. Beliebte Übungen für den Muskelaufbau sind Bankdrücken und Klimmzüge für eine kräftige Arm- und Schultermuskulatur, Sit-Ups und Crunches für ein definiertes Sixpack oder Liegestütze für eine stabile Rumpfmuskulatur. Diese Workouts zielen in erster Linie auf jene Muskeln ab, die bei Männern am attraktivsten aussehen, nämlich Oberkörper und Arme. Allerdings sollten auch die Muskeln unterhalb der Gürtellinie keinesfalls vergessen werden! Ein knackiger Po ist schließlich mindestens ebenso sexy wie ein Waschbrettbauch und die Muskelmasse an den Beinen trägt einen Großteil zu Stoffwechsel und Fettverbrennung bei.
Neben dem Krafttraining sorgt auch Ausdauertraining für einen Aufbau der Muskulatur. Bei Ausdauer-Sportarten wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen ist der Muskelaufbau jedoch mit einem wesentlich höheren Zeitaufwand verbunden, da die Belastung zwar länger, dafür aber nicht so intensiv ist. Außerdem ist es schwieriger, bestimmte Muskelpartien gezielt anzusprechen und damit den Körper wie gewünscht zu formen.
Erhöhung der Fettverbrennung
Die Fettverbrennung wird alleine schon durch den Aufbau von Muskeln erhöht, denn Muskelgewebe ist äußerst stoffwechselaktiv und verbraucht daher Energie. Je mehr Muskeln der Körper besitzt, desto mehr Energie braucht er für ihre Bewegung und Durchblutung. Mit einer erhöhten Muskelmasse verbrennt der Körper ständig Fett, und zwar 100kcal pro Kilo Muskelmasse pro Tag – sogar im Schlaf. Dies kann durch gezielte Fettverbrennung allerdings noch unterstützt werden. Zusätzlich zum Krafttraining ist Intervalltraining einer der effektivsten Fatburner überhaupt. Egal ob auf der Laufstrecke oder am Ergometer, die Wechsel-Kombination aus lockerem Laufen/Radeln und Sprints bis zu einer Minute kurbeln den Stoffwechsel an und erhöhen den Nachbrenneffekt. Bei unterschiedlichen Belastungen kann sich der Körper nicht so rasch an das Training gewöhnen und es wird um bis zu 36% mehr Fett abgebaut als bei ständig gleicher Intensität. Intervalltraining stärkt auch weiterhin die Muskeln, damit es mit der Zeit immer mehr Spaß macht, länger und intensiver zu trainieren.
Tipp: Das Schmelzen der Fettpolster kann natürlich durch die richtige Ernährung entscheidend beschleunigt werden, denn je weniger Fett über die Nahrung aufgenommen wird, desto weniger muss danach wieder abtrainiert werden!
Die Einnahme von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung kann die Sichtbarkeit erster Resultate beschleunigen. Produkte auf Basis von natürlichen Inhaltsstoffen, wie Guarana oder grünem Kaffee, kurbeln den Stoffwechsel bei Belastung noch zusätzlich an und können den positiven Effekt verstärken, den das regelmäßige Training auf die Fettreserven hat.
Definition der vorhandenen Muskeln
Der letzte Schritt zum Traumkörper ist die gezielte Definition der vorhandenen Muskeln. Bei der Muskeldefinition werden die bereits vorhandenen Muskeln systematisch herausgearbeitet, um besonders durchtrainiert zu wirken.
Dies erfolgt in erster Linie durch das Abtrainieren des Körperfetts (siehe Punkt 2), das sich wie eine wabbelige Masse über die Muskulatur legt und Sixpack, Bizeps und Co überdeckt. Ist das Fett verschwunden, werden die Muskeln unter der Haut deutlicher sichtbar und der Körper wirkt straff und kräftig. Die beste Möglichkeit, um Fett zu reduzieren ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, wobei sich intensives Intervalltraining am besten bewährt hat.
Manche Sportler, vor allem Bodybuilder, erreichen die Definition ihrer Muskeln auch über die Entwässerung ihres Körpers. Dabei wird der Wassergehalt in den Hautzellen reduziert, sodass die Hautschichten dünner werden und sich die Muskeln darunter stärker abzeichnen. Aus gesundheitlichen Gründen ist die Entwässerung jedoch nicht zu empfehlen, da ausreichend Flüssigkeit im Körper die Voraussetzung für zahlreiche physiologische Vorgänge im Körper darstellt.
Geduld und Disziplin
Wurde nach dem anfangs definierten Zeitraum das gewünschte Ziel noch nicht erreicht, heißt es dranbleiben! Erste positive Veränderungen sind je nach Trainingsintensität bei korrekter Herangehensweise schon nach den ersten beiden Wochen sichtbar, danach kann der Aufbau weiterer Muskeln jedoch immer mühsamer werden.
Wie lange die einzelnen Schritte dauern, wie schnell erste Erfolge sichtbar werden und mit wie viel Anstrengung diese Erfolge verbunden sind, hängt auch von der Veranlagung des Körpers ab. Menschen mit einem ausgezeichneten Stoffwechsel, so genannten „gute Futterverwerter“, in der Fitness-Szene auch „Easygainer“ oft „Softgainer“ genannt, legen schneller an Muskelmasse zu, als „schlechte Futterverwerter“ oder „Hardgainer“. Die Gerechtigkeit liegt allerdings darin, dass Easygainer auch rascher Fettreserven aufbauen.
Es kann aufgrund der genetischen Voraussetzungen auch vorkommen, dass der Muskelaufbau am Anfang eines gezielten Trainings gut voranschreitet, nach einigen Monaten jedoch ins Stocken kommt. Dann ist es womöglich an der Zeit, die Trainingsart zu wechseln, neue Übungen einzuflechten oder die kleinen Sünden zu reduzieren, die sich mit der Zeit wieder in den Trainings- und Tagesablauf eingeschlichen haben.
Mit einer gehörigen Portion Durchhaltevermögen oder einem motivierten Trainingspartner fällt das Schwitzen und Diäthalten leichter und hat man sein Ziel erst einmal erreicht, ist Wunschgewicht oder Muskelmasse weiterhin zu halten mit weniger Aufwand verbunden, als sie zu erreichen.
Bild von Jonas Fehre auf Pixabay
