Vegane Ernährung für Sportler

Eine vegane Ernährung für Sportler basiert auf pflanzlicher Kost. Veganer verzichten auf den Verzehr von Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Eier und Honig. Reichen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte aus, um den Körper bei hoher Aktivität mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen?

Sport & vegane Ernährung – wie passt das zusammen?

In der Freizeit und im Spitzensport geht es darum, den Körper zu Höchstleistungen herauszufordern. Um das zu schaffen, ist nicht nur ein regelmäßiges Training, sondern auch die richtige Ernährung entscheidend.

Die Ernährungspyramide – Basis einer ausgewogenen Ernährung

Geht es nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), sollte die Ernährung ausgewogen und ohne Verzicht sein. Was das bedeutet, erklärt die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Das Modell zeigt auf, welche Nahrungsmittel idealerweise verzehrt werden sollten.

Die Basis der Pyramide machen die Getränke aus. Zwei Liter Wasser oder ungesüßte Früchtetees täglich decken den normalen Flüssigkeitsbedarf. An zweiter Stelle folgen pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Von den Mineralstoff- und Vitaminlieferanten nehmen Erwachsene pro Tag drei bis fünf Portionen zu sich. (Vollkorn-)Getreideprodukte und Kartoffeln stehen an dritter Stelle. Sie ergänzen die Hauptmahlzeiten und sind reich an Kohlenhydraten.

Lebensmittel tierischen Ursprungs nehmen den vierten Platz ein. Hier empfiehlt das BZfE, diese regelmäßig aber in Maßen zu sich zu nehmen (maximal zwei Mal pro Woche fettarmes Fleisch und täglich fettarme Milchprodukte). Bei einer veganen Ernährung für Sportler kommen stattdessen Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh auf den Tisch.

An fünfter Stelle stehen Öle und Fette. Hier empfiehlt sich ein sparsamer Einsatz. Dabei liegt der Fokus auf hochwertigen Walnuss-, Raps- und Olivenölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. In der Pyramidenspitze ganz oben stehen zucker- und salzreiche Lebensmittel. Diese sollten Erwachsene mit Bedacht genießen.

Vegane Ernährung für Sportler: Defizite mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen

Eine ausgewogene Ernährung ist für viele Sportler im Alltag eine Herausforderung. Daher versuchen sie, die Grundernährung durch Nahrungsergänzungsmittel und Vitaminpräparate zu ergänzen. Ein veganes Proteinpulver liefert dem Körper Makro- und Mikronährstoffe. Es ist reich an Proteinen aus pflanzlichen Quellen, die den Muskelaufbau unterstützen. Bei einer veganen Ernährung für Sportler kann es die ausgewogene Ernährung ergänzen, jedoch nicht ersetzen.

Freizeit- und Aktivsportler brauchen aufgrund der erhöhten körperlichen Aktivität mehr Energie, die sie zu einem Großteil aus Kohlenhydraten, einem kleinen Anteil Eiweiß und wenig Fett ziehen. Schlechte Essgewohnheiten führen zu einem Mangel an Nährstoffen, was sich negativ auf die sportlichen Leistungen auswirkt.

Ideal für Sportler ist eine vegane Ernährung, da sie auf einem großen Anteil an Kohlenhydraten aus pflanzlichen Nahrungsmitteln beruht. Diese enthalten wertvolle Mineralien, Vitamine und Antioxidantien. Die Nährstoffe sind wichtige Energielieferanten und verhindern oxidativen Stress.

Welche Stoffe braucht der Körper?

Der Körper nutzt Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße als Brennstoffe, die ihm Energie liefern. Drei Faktoren entscheiden darüber, welchen Brennstoff er bevorzugt:

Trainingsintensität
Leistungsfähigkeit
Menge und Verfügbarkeit von Glykogen in den Muskeln

Bei Ausdauersportlern ist es wichtig, dass die Glykogenspeicher gefüllt sind, da sich der Körper bei intensiver Aktivität das Glykogen aus den Muskeln zieht, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.

Eine vegane Ernährung für Sportler sollte zu mindestens 2/3 aus Kohlenhydraten bestehen, da der Körper diese bei intensiven Trainings als Primärbrennstoff nutzt. Diese stammen aus pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn.

Bei längeren Trainingseinheiten, die weniger intensiv sind, nutzt der Körper Fettsäuren als Brennstofflieferant, um seine Energiereserven aufzufüllen. Die Kohlenhydratspeicher bleiben unberührt. Um sportliche Leistungen zu bringen, ist es nicht notwendig, den Fettanteil in der Nahrung zu erhöhen. Braucht er zusätzlich Energie, greift er die eigenen Fettreserven an.

In welchen Pflanzen sind Proteine enthalten?

Wer beim Sport auf Kraft und Ausdauer setzt, hat einen deutlich höheren Proteinbedarf. Eiweiße sind reich an Aminosäuren, die wichtig für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur des Muskelgewebes sind. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen, daher müssen Sportler diese über eiweißreiche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide aufnehmen.

Bei der veganen Ernährung für Sportler kommen diese pflanzlichen Proteinquellen in Betracht:

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen)
Quinoa
Nüsse
Tofu
Tempeh
Hafer
Brokkoli
Kartoffeln

Der individuelle Eiweißbedarf hängt von Gewicht, Körper und Aktivität ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Um Muskelmasse zu bilden, benötigen Sportler mehr Proteine.

Beim Kraft- und Ausdauersport besteht ein Mehrbedarf von maximal 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht. Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung für Sportler zieht sich der Körper diese direkt aus der Mischkost – eine zusätzliche Zufuhr über eiweißangereicherte Lebensmittel oder Proteinshakes ist nicht notwendig.

Veganer Sportler – welche Nahrungsmittel gehören auf den Ernährungsplan?

Eine vegane Ernährung für Sportler basiert auf diesen Nahrungsmitteln:

Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa sind reich an Kohlenhydraten, Eiweißen, Zink, B-Vitaminen und Ballaststoffen.
Gemüse enthält Antioxidantien, die beim Sport vor oxidativem Stress schützen. Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen und Kalzium.
Obst liefert wichtige Vitamine, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind.
Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweißlieferanten. Sie enthalten einen hohen Anteil an B-Vitaminen, komplexen Kohlenhydraten, Eisen, Ballaststoffen und Kalzium.

Tipp: Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit. Es ist vorrangig in tierischen Lebensmitteln enthalten. Da es nicht möglich ist, den täglichen Bedarf mit Obst und Gemüse zu decken, empfiehlt sich die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

Fazit

Eine vegane Ernährung für Sportler kann trotz des Verzichts auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs abwechslungsreich sein. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind reich an Kohlenhydraten und Eiweißen, die der Körper braucht, um Muskeln aufzubauen und leistungsfähig zu sein. Mehr Tipps rund um die Themen Sport und Ernährung finden Leser auf unserer Startseite.