Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweißlieferanten. Die Makronährstoffe liefern Energie und nehmen auf die körpereigenen Stoffwechselprozesse Einfluss.
Sportler achten auf eine proteinreiche Nahrungszufuhr, um Muskulatur aufzubauen, zu erhalten und nach dem Training zu regenerieren. Daher ergibt es Sinn, sich über pflanzliche und tierische Eiweißquellen zu informieren und diese im täglichen Speiseplan zu integrieren.
Proteinreiche Ernährung für einen besseren Muskelaufbau
Rund 20 Prozent eines Muskels bestehen aus Protein. Sportübungen erfordern die reibungslose Zusammenarbeit dieses kontraktilen Gewebes. Fehlt es Sportlern an einer ausreichenden Eiweißzufuhr, erhöht sich während des Trainings das Verletzungsrisiko.
Gleichzeitig beeinträchtigt eine unzureichende Proteinversorgung die Erholungsfähigkeit der Muskulatur. Dadurch verlängert sich die benötigte Regeneration nach sportlichen Aktivitäten.
Für den Muskelaufbau und -erhalt ist Eiweiß ein essenzieller Baustein. Einen Einblick in die Gewebeheilung und den Einfluss von Protein gibt eine im Mai 2020 veröffentlichte Studie.
Neben seiner Bedeutung für Gewebeaufbau und -regeneration wirkt sich Protein auf das Immunsystem sowie die Hormon- und Enzymbildung aus. Folglich erhält eine ausreichende Versorgung auch abseits einer sportlichen Lebensweise Relevanz.
Personen, die regelmäßig trainieren, steigern den Trainingserfolg, indem sie für sich klären: Wie viel Eiweiß am Tag brauchen sie? Die Berechnung der empfehlenswerten Proteinversorgung funktioniert mit einer einfachen Formel:
Laut dieser ergibt die Referenzmenge an Eiweiß multipliziert mit dem eigenen Körpergewicht den täglichen Proteinbedarf.
Allgemeine Empfehlungen zur Eiweißzufuhr pro Tag veröffentlicht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Unabhängig von der bisherigen Gesamtzufuhr an Eiweiß eignet sich eine Steigerung um ein Fünftel, wenn Sportler:
- Krafttraining ausüben,
- neue und hochintensive Trainingseinheiten ausprobieren,
- alternative Trainings (Crossfit oder Core-Training) beginnen.
Aufgrund des durch die Trainingsziele veränderten Eiweißbedarfs sollten Sportler ihre Proteineinnahme regelmäßig anpassen. Dafür lohnt sich ein Blick auf unterschiedliche Eiweißlieferanten.
Eiweißreiche Lebensmittel – welche eignen sich für den Sportalltag?
Ob Sportler vor oder nach dem Training essen, hängt von mehreren Faktoren ab. Hauptsächlich nehmen Art und Dauer des Sports auf die Entscheidung Einfluss. Vor der sportlichen Aktivität braucht der Körper ausreichend Energie, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Nach Trainingsende unterstützt ein Snack den Muskelaufbau sowie die -regeneration.
In beiden Fällen greifen viele Sportler nach nährstoffreichen Lebensmitteln mit einem moderaten bis hohen Proteingehalt. Bei den Snacks vor, während und nach dem Sport unterscheiden sich tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten.
Tierische Eiweißlieferanten im Überblick
Verschiedene tierische Lebensmittel enthalten essenzielle Aminosäuren, die der menschliche Organismus benötigt. Durch die Zusammensetzung dieser Nährstoffe sind sie besser verdaulich als die pflanzlichen Pendants. Dadurch kommt es zu einer schnelleren Resorption.
Wie viel Protein tierische Lebensmittel auf 100 Gramm enthalten, verrät die folgende Übersicht:
- Parmesankäse: 36 Gramm
- Harzerkäse: 30 Gramm
- Rindfleisch: 22 bis 30 Gramm
- Putenbrust: 23 Gramm
- Hüttenkäse: 13 Gramm
- Quark: 12 Gramm
Verspeisen Sportler vor oder nach dem Training ein Hühnerei, nehmen sie im Schnitt sieben Gramm Eiweiß zu sich. Die Einnahme von 100 Gramm Naturjoghurt versorgt den Körper mit rund drei Gramm Protein.
Neben einer Mahlzeit mit tierischen Energielieferanten sind Proteinshakes und -snacks eine Empfehlung für Sportler. Sie helfen, den Körper innerhalb kurzer Zeit mit einer hohen Eiweißmenge zu versorgen. Viele dieser Produkte enthalten Whey-Protein, das bei der Herstellung von Käse in der Molke zurückbleibt.
Vegane Eiweißlieferanten auf einen Blick
Um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, reicht es, pflanzliche Eiweißquellen in den Ernährungsplan zu integrieren. Im Vergleich zu proteinreichen tierischen Lebensmitteln gehen vegane Eiweißlieferanten mit mehreren Vorzügen einher:
- Sie versorgen den menschlichen Organismus mit wertvollen Mineralstoffen – darunter Kalzium, Magnesium und Kalium.
- Ebenso erhält der Körper mehr Mikronährstoffe in Form von Vitaminen, Spurenelementen und Polyphenolen.
Die Menge an Eiweiß, die pflanzliche Lebensmittel auf 100 Gramm enthalten, zeigt diese Tabelle:
- Sojabohnen: 30 bis 40 Gramm
- Hanfsamen: 37 Gramm
- Erdnüsse: 25 Gramm
- Linsen: 24 Gramm
- Mandeln: 21 Gramm
- Chiasamen: 21 Gramm
- Quinoa: 14 Gramm
Nehmen Sportler nach dem Training 100 Gramm Haferflocken zu sich, profitieren sie von einer Eiweißzufuhr von 13 Gramm.
Als pflanzlicher Fleischersatz bietet sich Seitan an. Das „Weizenfleisch“ enthält auf 100 Gramm bis zu 25 Gramm Eiweiß und damit mehr als mageres Rindfleisch oder Putenbrust.
Eiweißreiche Ernährung – das solltest Du beachten!
Die Art der Proteinquelle nimmt keinen Einfluss auf die Muskelkraft, die Sportlern nach dem Verzehr zur Verfügung steht. Folglich eignen sich tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten gleichermaßen. Jedoch belegt eine Studie aus dem Jahr 2021, dass die Muskelproteinsynthese nach Einnahme von Soja- oder Weizenprodukten geringer ausfällt als nach dem Verzehr tierischer Proteinquellen.
Aus gesundheitlicher Sicht empfiehlt es sich, Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu bevorzugen. Viele vegane Eiweißlieferanten enthalten Substanzen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Dazu gehören Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Für eine ausgewogene Ernährung ergibt eine Kombination aus einem Drittel tierischen Proteins und zwei Dritteln pflanzlichen Eiweißes Sinn. Vorzugsweise verzichten Sportler auf die Einnahme von rotem Fleisch. Stattdessen wählen sie Fisch und helles Fleisch als tierische Eiweißlieferanten.
Um gesundheitliche Risiken zu vermeiden, sollten es Sportler nicht mit der täglichen Eiweißzufuhr übertreiben. Überschreiten sie dauerhaft die empfohlene Tagesdosis, drohen …
- Bauchschmerzen,
- Verstopfung,
- Wassereinlagerungen und
- Gewichtszunahme
Bei Personen mit Nieren- oder Leberschäden führt eine übermäßige Eiweißeinnahme schlimmstenfalls zu Organschäden.
Fazit
Eiweiß dient zusammen mit den anderen Makronährstoffen als Grundlage für viele Stoffwechselprozesse im menschlichen Organismus. Sportler brauchen eine ausreichende Proteinzufuhr zudem, um Muskulatur aufzubauen, zu erhalten und zu regenerieren. Dabei wählen sie zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten. Beide kommen gleichermaßen infrage, um den Tagesbedarf an Proteinen zu decken.
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