Das Lieblingskleid spannt, die Hose kneift und die Jacke geht nicht mehr zu. Diese untrüglichen Anzeichen für eine Gewichtszunahme lösen bei Betroffenen Frust aus. Sport und eine gesunde und ausgewogene Ernährung helfen gegen die überflüssigen Pfunde. Einige Nahrungsmittel genießen sogar den Ruf, den Abnehmerfolg zu unterstützen. Doch welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen? – Das verrät der folgende Ratgeber.
Gewichtsabnahme durch Nahrungsverzicht – kluge Entscheidung oder kläglicher Fehler?
In einer YouGov-Umfrage aus dem Jahr 2022 gaben 50 Prozent der Befragten an, ihr Körpergewicht reduzieren zu wollen. Allerdings braucht ein nachhaltiger Abnehmerfolg Disziplin und Geduld. Schnelle Ergebnisse versprechen sich Abnehmwillige vom zeitweiligen Verzicht auf Nahrung. Der Gedanke dahinter: „Essen macht dick. Nichts essen macht schlank.“
Allerdings handelt es sich hierbei um einen Trugschluss. Eine Gewichtszunahme durch die Nahrung entsteht erst dann, wenn der Körper mehr Energie bekommt, als er benötigt. Folglich führt nicht die Nahrungsaufnahme per se zu überflüssigen Kilos. Vielmehr beeinflussen die Art und die Menge des täglich dem Körper zugeführten Essens das Gewicht.
Ein plötzlicher Nahrungsstopp führt dazu, dass der Organismus den Grundumsatz senkt. Da er weniger Nährstoffe erhält, schaltet er in eine Art „Notfallmodus“, in dem er hartnäckig an den Fettreserven festhält. Dass sich die Silhouette nach einem oder zwei Tagen ohne Nahrung dennoch verschlankt, liegt an der Entwässerung des Körpers.
Bei einer „Nulldiät“ über mehrere Tage drohen neben schlechter Laune Mangelsymptome, da dem Organismus Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Zu den möglichen Folgen zählen:
- Schwäche
- Müdigkeit
- Konzentrationsstörungen
Ebenso besteht die Gefahr, dass durch die fehlende Nahrungsaufnahme Probleme des Herz-Kreislauf-Systems auftreten.
Abnehmen durch die „Nulldiät“ – funktioniert das?
Erhält der Körper über mehrere Tage ausschließlich Wasser, kann er täglich zwischen 450 und 580 Gramm abnehmen. Allerdings verliert er nicht zwingend die unliebsamen Fettpölsterchen. Da während einer „Nulldiät“ keine Eiweiße in den Organismus gelangen, versucht dieser, den Bedarf über die körpereigenen Reserven zu decken. Dabei baut er statt Fett Muskelmasse ab.
Folglich eignet sich der komplette Nahrungsverzicht nicht für eine gesunde Gewichtsabnahme. Schlimmer noch: Sobald Betroffene wieder mit dem Essen beginnen, droht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Dieser führt nach der Reduktionsdiät zu einer schnellen Gewichtszunahme. Diese geht teilweise so weit, dass die Waage anschließend mehr anzeigt als vor dem Beginn der „Nulldiät“.
Essen hilft bei der Gewichtsabnahme – wie geht denn das?
Gesundheitsbewusste Personen, die einen Gewichtsverlust anstreben, wissen: Keine Nahrung ist auch keine Lösung. Im Gegenteil – nichts oder zu wenig zu essen, bringt den Körper aus dem Gleichgewicht. Statt der erhofften Strandfigur drohen Schwäche, Abgeschlagenheit und gesundheitliche Probleme.
Die bessere Idee: Abnehmen durch regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung. Mahlzeiten, die die Gewichtsreduktion positiv beeinflussen, bestehen aus viel Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen. Zucker und Kohlenhydrate nehmen Abnehmwillige dagegen nur in Maßen zu sich. Als Getränke eignen sich Wasser sowie ungesüßter Tee.
Nährstoffreiche Lebensmittel helfen beim Abnehmen
Eine im Jahr 2011 veröffentlichte Studie belegt, dass nährstoffreiche Lebensmittel den Appetit beeinflussen. Die Speisen, die viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, begünstigen ein schnelles und lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zu den Lebensmitteln, die beim Abnehmen helfen können, gehören laut der Publikation der Harvard Universität:
- Nüsse
- Joghurt
- Fisch
- Geflügelfleisch und
- Vollkornprodukte
Ebenso nannten die Forscher Obst und Gemüse als typische „Abnehmhelfer“.
| TIPP: Um die eigene Ernährung beim Abnehmen im Blick zu behalten, kommt ein Ernährungstagebuch infrage. Dafür greifen Abnehmwillige zu Papier und Stift oder zu ihrem Smartphone. Mit Letzterem filmen sie die Essensvorbereitung sowie die entstandenen Mahlzeiten. Online-Programme helfen im Anschluss dabei, die Videos zu schneiden und kostenlos zu bearbeiten, um sie mit Freunden oder Followern zu teilen. |
Wie viel Eiweiß am Tag unterstützt die Gewichtsabnahme?
Eine eiweißbasierte Ernährung empfiehlt sich aus mehreren Gründen, um gesund Gewicht zu verlieren. Neben dem lang anhaltenden Sättigungsgefühl regen Proteine den Stoffwechsel an, sodass sie den Fettabbau beschleunigen. Zu den Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten und sich daher zum Abnehmen eignen, gehören Haferflocken, Tofu und Bohnen.
Auch Eier zählen naturgemäß zu den Eiweißquellen. Pro Stück enthalten sie bis zu sieben Gramm Protein. Für Personen, die an einer Gewichtsreduktion arbeiten, empfiehlt sich laut einer im September 2022 veröffentlichten Studie eine Proteinaufnahme von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Welche Obstsorten können beim Abnehmen helfen?
Neben einer hohen Eiweißzufuhr braucht der Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, um gesund abzunehmen. Als empfehlenswert erachten Ernährungsexperten Früchte mit einem hohen Wasseranteil und wenig Fruchtzucker. Dazu zählen:
- Heidelbeeren
- Grapefruit
- Orangen
- Zitronen und
- Wassermelone
Speziell die auch als Blaubeeren bekannten Heidelbeeren machen sich aufgrund der vielen Vitamine und Nährstoffe als „Superfood“ einen Namen. Sie enthalten auf 100 Gramm nur 37 Kilokalorien, dafür aber:
- 4,9 Gramm Ballaststoffe
- 78 Milligramm Kalium
- 10 Milligramm Kalzium
- 22 Milligramm Vitamin C
Ebenso beinhalten die blau-violetten Früchte Flavonoide und Phenolsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Diese Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können, stammen aus dem Gemüseregal
Obst enthält sortenabhängig viel Fruchtzucker und dementsprechend Kalorien. Suchen Abnehmwillige nach einer Alternative ohne Zuckeranteil, lohnt sich der Blick in die Gemüseabteilung. Zu den Gemüsesorten mit hohem Wasseranteil und vielen Nährstoffen zählen Gurke und Salat. Weitere Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, sind zugleich Vitamin-, Kalzium- und Kaliumquellen. Dazu gehören Brokkoli, Zucchini und Blumenkohl.
Fazit
Statt bei einer geplanten Gewichtsreduktion komplett auf Nahrung zu verzichten, achten Abnehmwillige auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Neben einem hohen Proteinanteil spielen bei der Lebensmittelauswahl ausreichend Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe eine Rolle. Schließlich macht eine nährstoffreiche Kost schneller und länger satt, sodass sie einer übermäßigen Kalorienaufnahme am Tag einen Riegel vorschiebt.