Laufen bzw. Joggen ist Volkssport Nummer eins in Deutschland. Wer regelmäßig joggt, hält sich fit und tut Körper und Seele viel Gutes. Kein Wunder also, dass der Laufsport boomt.
Doch warum ist Joggen so gesund, und was sollten Anfänger beachten? Unser Ratgeber gibt wertvolle Tipps.
Joggen als optimales Kardiotraining
Joggen stellt ein optimales Kardiotraining dar – und das aus verschiedenen Gründen. Erstens ist es einfach und erfordert keine teure Ausrüstung. Alles, was man braucht, sind geeignete Laufschuhe und ebensolche Kleidung.
Zweitens ist Joggen überall möglich – im Park, auf Gehwegen, auf Wanderwegen oder sogar auf dem Laufband im Fitnessstudio oder zuhause. Dieser Sport lässt sich somit sehr leicht in den Alltag integrieren.
Und schließlich verbrennt Joggen eine beträchtliche Menge an Kalorien, je nach Intensität und Dauer des Laufs, was beim Abnehmen oder Halten des Gewichts hilft. Zusätzlich stärkt regelmäßiges Joggen das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Durchblutung und verringert langfristig das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Stress kann durch Joggen abgebaut und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden, da die rhythmische Bewegung und die Freisetzung von Endorphinen während des Laufens positive Auswirkungen auf die Stimmung haben.
Joggen lernen – was brauche ich?
Wer mit dem Laufen beginnen will, braucht nicht viel: ein paar Laufschuhe, bequeme Sportkleidung, und los geht’s. Dabei sollte man allerdings nicht zum billigsten Angebot beim Discounter greifen, denn die Schuhe müssen genau passen und den Füßen festen Halt geben. Orthopädische Schuheinlagen können hierbei hilfreich sein. Wer mit den falschen Schuhen joggt riskiert Verletzungen und wird nicht lange Freude an seinem neuen Hobby haben.
Wie fängt man am besten mit dem Laufen an?
Wer (Ausdauer-)Sport nicht gewohnt ist sollte langsam beginnen, damit sich Bänder, Sehnen und Gelenke an die Belastung gewöhnen. Ohnehin werden bisherige Sportmuffel schnell außer Puste kommen. Es gibt im Internet viele Trainingspläne für Laufanfänger, die oft mit einer Minute Joggen und einer Minute Gehen im Wechsel beginnen. Diesen Rhythmus steigert man langsam, und nach einigen Wochen sind 30 Minuten Joggen am Stück kein Problem.
Für viele Jogger ist die Teilnahme an einem Halbmarathon oder Marathon ein wichtiges Ziel. Wer gesund ist, kann dies mit einer entsprechenden Vorbereitung angehen. Auch hier helfen Trainingspläne – mindestens 50 km Joggen pro Woche mit dem damit verbundenen Zeitaufwand muss man aber einplanen, wenn man einen Marathon finishen will. Zu viel? Der Halbmarathon ist eine echte Alternative!
Viel Trinken beim Laufen
Egal, über welche Distanz Training und Wettkampf gehen: Die richtige Ernährung und ausreichend Trinken sind immer wichtig. Bei Läufen von mehr als einer Stunde sollte man Getränke mit sich führen. Wer durch das Joggen abnehmen oder die Leistung weiter steigern will, kommt zudem nicht um eine entsprechende Ernährung herum.
Jeder, der regelmäßig joggt, wird über kurz oder lang schmerzhafte Bekanntschaft mit der einen oder anderen Verletzung machen. Achillessehnen-Probleme oder Kniebeschwerden sind weit verbreitet unter Joggern. Einige Wochen Pause, ein Besuch beim Arzt und gegebenenfalls einige Sitzungen beim Physiotherapeuten helfen aber bei den meisten Verletzungen. Nur selten ist eine Operation notwendig.
Tipps, um die Motivation hochzuhalten
Den wenigsten Joggern gelingt es, jedes Mal hoch motiviert auf die Laufrunde zu gehen. Vielmehr ist es so, dass bei den meisten Menschen der innere Schweinehund immer mal wieder an die Tür klopft oder schlichtweg viel Stress verhindert, dass wir Lust zum Laufen haben.
Routine ist ein Faktor, der Ihnen die Lust am Laufen erhalten kann. Dabei geht es weniger darum, immer dieselbe Strecke im identischen Tempo zu laufen, sondern darum, dass Sie Ihre Laufeinheiten immer an den gleichen Wochentagen und zur etwa gleichen Tageszeit planen. So gewöhnt sich Ihr Körper daran, dass zu bestimmten Zeiten in der Woche trainiert wird. Sie können sich die Laufbekleidung auch gleich mit ins Büro nehmen und direkt nach dem Feierabend joggen. So können Sie diese Verpflichtung abhaken, wenn Sie daheim ankommen.
Mit kleinen Tricks fällt das Laufen leichter
Oft fällt es uns leichter, eine Ausrede zu erfinden, um gerade jetzt nicht joggen zu müssen, als die Laufschuhe zu schnüren und raus zu gehen. Ein Laufpartner kann helfen, die schlimmsten Motivationstiefs zu überwinden: Denn wenn Sie verabredet sind, haben Sie einen verbindlichen Termin. Außerdem lenkt Sie die Unterhaltung während des Joggens von der Anstrengung als auch von sonstigen negativen Gedanken ab – und durch die Unterhaltung können Sie stets prüfen, ob Sie auch das richtige Lauftempo einhalten.
Sehr motivierend sind auch Ihre Gründe für das Laufen und die positiven Effekte. Halten Sie sich immer vor Augen, warum Sie laufen. Es geht um Ihre Gesundheit und Fitness. Vielleicht möchten Sie abnehmen oder beim nächsten Wettkampf Ihre persönliche Bestleistung unterbieten. Beides geht nur mit Sport.
Belohnen Sie sich für Ihre Lauferfolge und Ihr Durchhaltevermögen mit einem Kinobesuch, einer neuen Hose oder einem leckeren Essen. Aber Vorsicht: Die Belohnungen sollten immer erst nach Ihren Trainingseinheiten erfolgen. Hilfreich ist es auch, die Laufschuhe abends direkt neben Ihr Bett zu stellen, wenn Sie morgens laufen wollen. So werden Sie direkt am Morgen an Ihr Vorhaben erinnert und können direkt in die Laufkleidung schlüpfen.
Fazit
Die goldene Regel beim Joggen für Anfänger lautet: langsam beginnen! Beginnen Sie abwechselnd mit je einer Minuten Joggen und einer Minute gehen und steigern Sie sich dann langsam. So werden Verletzungen vermieden, und der Spaß bleibt stets hoch. Zunehmende Erfolge werden Ihre Motivation aufrecht erhalten und Sie immer fitter machen. Wir wünschen viel Spaß und Erfolg!
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