Gerade Sportler und sportlich aktive Menschen müssen in besonderem Maß auf ihre Ernährung achten – Stichwort Sporternährung. Das Problem dabei: Im Internet und in Fitnessstudios kursieren zum Teil die abenteuerlichsten Theorien darüber, was gesunde Sporternährung ausmacht.
Generell geht es bei der Frage nach der gesunden Ernährung für Sportler um verschiedene Faktoren. Da wäre einmal der generelle Energiebedarf bei Sportlern. Denn dieser liegt natürlich deutlich über dem eines Menschen mit einem eher ruhigen und weniger aktiven Lebensstil.
Zum anderen stellt sich die Frage nach dem Nährstoffbedarf. Denn beim Sport werden eine ganze Menge Nährstoffe verbraucht, von denen nicht wenige essenziell sind. Das bedeutet, dass sie vom Körper selbst nicht produziert werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Leider lässt sich die Frage nach einer gesunden Ernährung für Sportler nicht allgemein beantworten. Es geht dabei auch um die Frage nach dem Trainingsziel und der Art des betriebenen Sports. Wir von Sportempfehlung.de zeigen Ihnen im folgenden Artikel einmal die wichtigsten Fakten rund um das Thema Sporternährung auf.
Sporternährung – der Energiebedarf beim Sport
Ein wichtiger Faktor bei der Festlegung eines Ernährungsplans – egal ob für Profisportler, Hobbysportler oder eher bewegungsfaule Menschen – ist der tatsächliche Energiebedarf. Wenn Sie eher zu den sportlichen Menschen mit einer bestimmten Zielsetzung gehören, muss Ihre Ernährung dieser Zielsetzung angepasst sein. Geht es im Training beispielsweise um Gewichtsverlust, dann sollte Ihre tägliche Kalorienaufnahme niedriger sein als Ihr Energieverbrauch.
Für Ausdauersportler ist es wichtig, dass sich der Energieverbrauch und die Kalorienzufuhr in etwa ausgleichen. Andernfalls könnte es zu Einbrüchen im Bereich der Ausdauer kommen. Wichtig ist darüber hinaus eine ausreichende Versorgung der Muskulatur mit allen wichtigen Nährstoffen, damit diese auch über einen längeren Zeitraum die entsprechend notwendigen Leistungen abrufen können.
Gerade in diesem Bereich des Sports kann es wichtig sein, Kohlenhydrate vor und nach dem Sport zu sich zu nehmen, da diese zu den schnellsten und effektivsten Energielieferanten gehören. Dass es dabei sehr wichtig ist, sich mit der Ernährung stets nach dem eigenen Trainingsplan zu richten, zeigt die Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Hier wird auf den Energiebedarf im Sport abgestellt und in einem interessanten Artikel mit einigen gängigen Mythen aufgeräumt. Entstanden ist dieser Artikel aus einem Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Geänderter Energiebedarf bei Sportlern
In besagtem Artikel wird darauf eingegangen, dass der Energiebedarf eines Sportlers sich im Laufe eines Trainingsjahres stark verändern kann. Letztlich ist die tatsächliche Menge an Bewegung der Gradmesser dafür, wie viel Energie Sie benötigen – wie viele Kalorien Sie also am Tag in sich aufnehmen sollten. Sportler können, wenn sie richtig im Training sind, einen Energieverbrauch von mehr als 10.000 kcal am Tag erreichen. Doch das ist kein Zustand, der das ganze Jahr über und fortlaufend so bleibt.
Denn der Körper passt sich stets den Gegebenheiten an. In Phasen mit Trainingspausen oder kürzeren Trainingseinheiten kann sich der Energiebedarf am Tag schnell mal halbieren. Genau aus diesem Grund ist Ernährungsberatung im Sport auch ein so wichtiges Thema – und ein Thema, bei dem Sie sich unbedingt in die Hand echter Experten begeben sollten.
Schon gewusst?
Eine Ausnahme in Sachen Ernährungsempfehlung stellen Personen mit dem erklärten Trainingsziel Muskelaufbau dar. Wer sich einmal näher mit dem Thema Muskelaufbau befasst, wird schnell feststellen, dass hier gänzlich andere Regeln gelten. Denn hier geht es um einen definitiven Zuwachs von Masse.
Ein solcher Zuwachs kann auf Dauer nur aus einem Überangebot an Kalorien resultieren. Aus diesem Grund muss ein Sportler, dem es um den reinen Muskelaufbau geht, mehr essen, als er tatsächlich verbraucht. Wichtig ist dabei allerdings, dass Sie das Richtige essen!
Welche Nährstoffe brauchen Sportler?
Was uns zu der Frage bringt: Was ist eigentlich das Richtige? Es gibt eine Menge Nahrungsergänzungsmittel am Markt für Sportler – und natürlich auch für diejenigen, die gern etwas sportlicher unterwegs sein möchten. Doch was genau ist nötig an Nährstoffen, um auch in einem besonders sportlichen Alltag bestehen und gesund durch die Woche kommen zu können?
Proteine – so etwas wie der Turbo für den Körper
Proteine – im Volksmund gerne auch einfach Eiweiß genannt – sind einer der wichtigsten Bestandteile einer jeden Sporternährung. Sie spenden beinahe genauso viel Energie wie Kohlenhydrate, erzeugen aber eine deutlich sanftere Insulinreaktion. Der Körper kann Proteine deutlich stressfreier verarbeiten und er lässt sich mehr Zeit damit. Dadurch versorgen Proteine Ihren Körper über einen längeren Zeitraum mit allen wichtigen Nährstoffen.
Das spüren Sie beispielsweise dadurch, dass Sie nach einer proteinreichen Mahlzeit einfach länger satt sind als nach einer sehr kohlenhydrathaltigen Mahlzeit. Darüber hinaus braucht Ihr Körper Protein für den Muskelaufbau, aber auch für die Regeneration der Muskulatur nach dem Training. Proteine sind zusätzlicher einer der Kernbausteine der Zellen und damit für den kompletten Körper notwendig. Sie unterstützen eine ganze Reihe von wichtigen Stoffwechselabläufen und sind nicht zuletzt ein wichtiger Faktor, wenn es um Themen wie Ausdauer an sich und Kraftausdauer im Besonderen geht.
Vitamine
Vitamine sind schon per Definition essenzielle Nährstoffe – der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen. Eines der wichtigsten Vitamine für Sportler ist dabei sicherlich Vitamin C. Denn Sport – vor allem Ausdauersport, aber auch Muskelaufbau in etwas reduziertem Maß – führt nahezu automatisch dazu, dass das Immunsystem etwas geschwächt ist. Eine ausreichende Zufuhr mit Vitamin C sorgt dabei für eine normale Funktion des Immunsystems auch bei besonders anstrengenden oder kräftezehrenden Sporteinheiten.
Mineralstoffe
Sie sind so etwas wie die Grundbausteine unseres Körpers. Mineralstoffe und Spurenelemente müssen wir ebenfalls zu einem Großteil mit der Nahrung in uns aufnehmen. Zwei der wichtigsten Mineralien sind Calcium und Magnesium. Beide haben eine direkte Auswirkung auf die Muskelfunktion – wobei Calcium noch stärker auf den Stoffwechsel und auf die Knochenstabilität wirkt. Auch diese ist für Sportler natürlich ein wichtiger Faktor. Magnesium hingegen sorgt für eine normale Muskelfunktion und stellt sicher, dass die Muskulatur immer mit ausreichend anderen Nährstoffen und mit Sauerstoff versorgt ist.
Ernährung – vor und nach dem Training
Je nachdem, wie genau Ihr Trainingsziel aussieht, sollten Sie Ihren Ernährungsplan entsprechend anpassen. Auf die Frage, was Sie vor und nach dem Training essen sollten, gibt es daher verschiedene korrekte Antworten.
Trainingsziel: Muskelaufbau
Hier sollten Sie vor dem Sport eine Mahlzeit bestehend aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Während des Sports kann ein kleiner kohlenhydrathaltiger Snack für einen zusätzlichen Energieschub sorgen, damit Sie über Ihre Grenzen hinausgehen können. Nach dem Training empfiehlt sich hier eine reine Eiweißmahlzeit, da so das Muskelwachstum bestmöglich stimuliert werden kann und die notwendigen Hormone für die Reparatur des beim Training verletzten und beschädigten Muskelgewebes ausgestoßen werden können. So kann ein Muskel optimal wachsen.
Trainingsziel: Ausdauer
Auch hier spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Denn sie liefern schnell und effektiv Energie, sodass Sie einfach weiter trainieren können und Ihr Körper durchgehend ausreichend Energie zur Verfügung stehen hat. Auch nach dem Training ist hier eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit vollkommen in Ordnung. So werden die Speicher schnell wieder aufgefüllt und Sie können schon am nächsten Tag entsprechend weiter trainieren.
Trainingsziel: Gewichtsverlust
Hier empfehlen sich der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate und stattdessen ein vermehrter Einbau von Salat, Gemüse und proteinhaltigen Lebensmitteln.
Fazit
Sporternährung ist kein ganz einfaches Thema – weil es eine Menge verschiedener Faktoren gibt, die Sie berücksichtigen müssen. Aus diesem Grund sollten Profisportler stets auf die Unterstützung von Ernährungsberatern setzen. Als Hobbysportler hingegen können Sie selbst bequem schauen, was Ihnen wirklich guttut.
Foto: kundoy via Twenty20