Die Zahlen auf der Waage klettern trotz gesunder Ernährung nach oben? Der mögliche Übeltäter ist ein träger Stoffwechsel. Je langsamer dieser vonstattengeht, desto länger dauert der Abbau von Nährstoffen zur Energiegewinnung.
Die Lösung: den Stoffwechsel ankurbeln. Was zunächst schwierig klingt, klappt mit ein paar einfachen Änderungen im Alltag.
Was ist der Stoffwechsel?
Den Stoffwechsel ankurbeln meint, den Auf- und Abbauprozessen im Organismus auf die Sprünge zu helfen. Metabolismus – das Fachwort für den Stoffwechsel – bedeutet Veränderung. In den Zellen beschreibt er biochemische Vorgänge, die Nährstoffbestandteile aus der Nahrung:
- aufnehmen
- abbauen
- umbauen
Das Verstoffwechseln von Nährstoffen meint, sie in energiearme Endprodukte umzuwandeln. Die dabei freigewordene Energie nutzt der Körper für lebenswichtige Prozesse. Darunter fallen die Muskelbewegung sowie das Aufrechterhalten der Körperwärme.
Einfach ausgedrückt, bezeichnet der Stoffwechsel den stetigen Ab- und Aufbauprozess von Molekülen innerhalb des Körpers. Dabei heißt der Abbau Katabolismus, der Aufbau Anabolismus. Angepasst an die Schwankungen bei der Nahrungsaufnahme, baut der Stoffwechsel Nährstoffe ab und Zellen auf.
Was er dafür braucht? Energie, die er über die Nahrung aufnimmt. Gelangt davon zu viel in den Körper und wird nicht abgebaut, steigt das Gewicht. Neben mehr Bewegung finden Betroffene eine Lösung für Übergewicht durch den MetaCheck.
| Achtung: Der Stoffwechsel ist kein Synonym für die Verdauung. |
Welche Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel?
Was sich bei allen Menschen gleicht: das Grundprinzip des Stoffwechsels. Was sich unterscheidet: wie schnell der Metabolismus arbeitet. Was ihn beeinflusst:
- Alter
- Geschlecht
- Ernährungsgewohnheiten
- Schlafgewohnheiten
Der Stoffwechsel schraubt sich mit zunehmendem Alter herunter. Bei Männern verläuft er schneller als bei Frauen. Der Grund besteht in der höheren Muskelmasse. Den Stoffwechsel ankurbeln erfordert eine nährstoffreiche Ernährung. Andernfalls geht der Metabolismus in eine Art Ruhephase.
Auch Schlaf und Stoffwechsel-Tempo hängen zusammen. Eine zu kurze Nacht führt zu einem trägen Metabolismus. Gleiches gilt für eine geringe Schlafqualität.
Faktoren, die den Stoffwechsel anregen
Indem Abnehmwillige ihren Stoffwechsel ankurbeln, beschleunigen und intensivieren sie den Ab- und Umbau von Nährstoffen. Für ihren Körper bedeutet das eine schnellere und nachhaltigere Energiezufuhr. Dadurch fühlen sie sich:
- agiler
- konzentrierter
- weniger hungrig nach dem Essen
Folglich hemmt ein aktiver Stoffwechsel Heißhungerattacken, die das Risiko von Übergewicht erhöhen. Um ihn anzukurbeln, heißt es:
Viel trinken
Der Volksmund sagt: Vorzugsweise eineinhalb bis zwei Liter Wasser am Tag trinken. Jedoch unterscheidet sich der tägliche Flüssigkeitsbedarf individuell. Überwiegend hängt er von Gewicht, Alter, Aktivitätslevel und der Umgebung ab.
Wer auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr pro Tag achtet, regt seinen Stoffwechsel an. Denn mindestens eineinhalb Liter Wasser oder ungesüßter Tee steigern den Grundumsatz des Körpers. Je 500 Milliliter erhöht er sich für rund eine Stunde. Dieser Effekt verstärkt sich insbesondere bei gekühlten Drinks. Um diese auf Körpertemperatur zu erwärmen, braucht der Organismus mehr Energie.
| Tipp: Bevor das tägliche Fitnessprogramm beginnt, bereits morgens ein Glas eisgekühltes Wasser auf leeren Magen trinken. |
Viel bewegen
Durch Bewegung erhöht sich zwar nicht der Energiebedarf des Körpers. Ein aktiver Alltag verhilft jedoch zum Muskelaufbau. Die Muskelaktivität steigert wiederum den Grundumsatz des Organismus. Dadurch beschleunigt sich der Stoffwechsel. Durch den „Nachbrenneffekt“ beim High-Intensity-Interval-Training bleibt er im Vergleich zu klassischen Sporteinheiten länger aktiv.
Neben beliebten Sportarten – Krafttraining, Yoga, Fußball – kurbeln regelmäßige Bewegungseinheiten im Alltag den Metabolismus an. Daher empfiehlt es sich:
- während der Arbeit Sport am Schreibtisch einzuplanen
- statt mit dem Auto mit dem Fahrrad Wege zu erledigen
- statt dem Fahrstuhl die Treppe zu nehmen
Auch regelmäßige Spaziergänge in den Mittagspausen aktiviert den Stoffwechsel – insbesondere nach dem Essen.
Viel eiweißreiche Kost essen
Der thermische Effekt von Nährstoffen entscheidet, wie viel Energie und Zeit der Körper für deren Verstoffwechslung braucht. Den höchsten „Thermic Effect of Food“ haben Proteine. Vom Energieverbrauch bei der Nahrungsverwertung nehmen sie bis zu 25 Prozent ein. Bei Fetten und Kohlenhydraten sind es dagegen nur fünf bis 15 Prozent.
Ausreichend schlafen
Ein aktiver Stoffwechsel profitiert von einem tiefen, zusammenhängenden Schlaf. Bleibt die Nachtruhe unruhig oder zu kurz, produziert der Körper am darauffolgenden Tag vermehrt Ghrelin. Das Hormon regt den Appetit an. Die Folge: Die Lust auf süße, kohlenhydratreiche Kost steigt. Dadurch erhöht sich auf die Dauer das Risiko von Übergewicht.
Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln
Zu den Nährstoffen, die den Stoffwechsel ankurbeln, gehören neben Protein Capsaicin, Magnesium und Koffein. Stoffwechselbooster sind:
- mit Chili und Pfeffer gewürzte Speisen
- Kaffee, schwarzer und grüner Tee
- Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren
Wer mehr Proteine auf seinem Speiseplan braucht, integriert in seinen Alltag:
- Vollkornprodukte
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Ei
- Fisch, Fleisch oder Tofu
- Nüsse und Sonnenblumenkerne
High-Protein-Lebensmittel aus dem Supermarktregal sind dagegen wenig wirksam. Ihr Proteingehalt gegenüber den klassischen Varianten ist nur geringfügig höher. Sie enthalten jedoch die gleiche Menge an Fett und Zucker. Verleiten sie zum Naschen, fördern sie die Gewichtszunahme.
Welche Stoffwechselkiller gibt es?
Wenig Flüssigkeitsaufnahme und wenig Bewegung verlangsamen den Stoffwechsel. Gleiches gilt für:
- unregelmäßige Mahlzeiten
- Alkohol
- Zucker
- Fast Food
Zuckerhaltige Lebensmittel sowie Fast Food sättigen nur kurz und hemmen die Fettverbrennung. Alkohol bremst die Verdauungsenzyme, sodass der Metabolismus ebenfalls ins Stocken gerät. Eine wichtige Information für Kraftsportler: Alkohol drosselt den Muskelaufbau.
Fazit
Den Stoffwechsel ankurbeln – das funktioniert mit einfachen Tricks im Alltag. Viel Wasser trinken, sich regelmäßig bewegen und ausreichend schlafen gehören dazu. Ebenfalls wichtig: Proteinreiche Lebensmittel vermehrt auf den Speiseplan setzen und Stoffwechselkiller – Alkohol und Fast Food – meiden.
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