Fitnessübungen für Frauen steigern Ihre Ausdauer, Ihre Kraft und Ihre allgemeine Fitness. Ein Fitnessstudio brauchen Sie dazu nicht, einzig etwas Platz. Viele Frauen bevorzugen dabei bequeme Kleidung und Schuhe von Adidas, andere wiederum ein Outfit anderer bekannter Marken wie Nike oder Puma.
Übungen für zu Hause – die Alternative zum Fitnessstudio
Haben Sie keine Zeit, um zum Fitnessstudio zu fahren, oder hindern Sie andere Gründe Ihr bisheriges Sportprogramm fortzuführen? Verlegen Sie doch einfach Ihr Work-out in Ihr Zuhause.
Mit einfachen Fitnessübungen für Frauen trainieren Sie ihre Muskulatur und verbrennen Kalorien. Einige davon eignen sich auch für Anfängerinnen, denn um seine Fitness zu verbessern, ist es nie zu spät.
Bodyweightübungen für Frauen – Top 5
Dieser Ratgeber stellt Ihnen 5 Bodyweightübungen für Frauen vor, von denen es jeweils Abwandlungen gibt.
Burpee
Der Burpee kombiniert den Liegestütz mit dem Hockstrecksprung. Frauen mögen ihn, weil er die Kraft und die Ausdauer gleichzeitig steigert. Er trainiert:
- die Beine
- den Rückenstrecker
- die Brust
- Trizeps
- Po
- Schultern
- Bauchmuskeln
Während des hochintensiven Intervalltrainings verbrennen Sie zahlreiche Kalorien durch den sogenannten Nachbrenneffekt.
Für den klassischen Burpee vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Gehen Sie in die Hocke wie bei der Kniebeuge. Die Schultern bleiben beim Zurückziehen unten. Springen Sie gestreckt hoch und versuchen Sie sanft zu landen.
Für den Burpee gibt es einige Varianten:
- Burpee mit „Herabschauendem Hund“
- Halber Burpee mit Sprung
- Halber Burpee ohne Sprung
- Burpee über ein Hindernis
Jump Lunges
Jump Lunges sind eine Variation des Ausfallschritts, mit der Sie Ihre Sprungkraft und die Beine stärken und das Gleichgewicht trainieren. Als Plus erhalten Sie einen knackigen Po und stärken Ihre Beinmuskeln.
So führen Sie die Jump Lunges aus:
- Mit leicht geöffneten Beinen hinstellen
- Arme vor dem Körper zusammenfalten, alternativ in die Hüften stemmen
- Oberkörper aufrecht halten
- springen, dabei die Beine spreizen und im Ausfallschritt landen
- Knie sinken dabei so tief wie möglich ein; vorderes Bein im rechten Winkel beugen
- explosionsartiger Sprung, wenn am tiefsten Punkt angekommen; mit hinterem Bein dabei vom Boden wegdrücken
- am höchsten Punkt hinteres Bein nach vorn stellen, das vordere Bein nach hinten und abwechseln
- achtmal wiederholen und 3 Durchgänge starten
Squats
Squats, bekannt unter dem deutschen Namen „Kniebeugen“, gehören zu den Fitnessübungen für Frauen, die sich auch für Anfängerinnen eignen. Was sich einfach anhört, zählt zu den anspruchsvollen Bodyweightübungen für Frauen.
Sie trainieren mit diesen:
- die Quadrizeps, die die vordere Oberschenkelmuskulatur bezeichnen
- die Rückenstrecker – Muskeln des unteren Rückens
- die Hüftstrecker, besonders den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)
- die Waden
- die hintere Oberschenkelmuskulatur
- die Schultermuskulatur
- die Bauchmuskulatur
Die Kraftübungen gibt es in verschiedenen Varianten mit und ohne Fitnessband, das bei Gebrauch die Übung intensiviert:
- einfache Squats (die Standard-Kniebeuge)
- Squat Push
- Squat Flow
- Sumo Squat Stretch
- Squat Walk
Stellen Sie sich für die Standard-Kniebeuge aufrecht in den stabilen Stand. Die Füße rotieren in einem Winkel von 20 Grad nach außen und stehen schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und atmen dabei tief ein. Beugen Sie dabei Ihre Knie- und Hüftgelenke. Das Gesäß senkt sich Richtung Ferse, so als beabsichtigten Sie, sich auf eine Stuhlkante zu setzen.
Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Ihre Brust strecken Sie leicht vor. Die Knie rotieren ebenfalls nach außen. Dabei achten Sie darauf, dass diese nicht über die Zehenspitzen herausragen. Machen Sie dies falsch, überlasten Sie die Gelenke. Die Fersen bleiben am Boden. Schaffen Sie dies nicht, unterstützen Sie diese mit einem Brett oder einer Hantelscheibe.
In die Hocke angekommen halten Sie diese kurz und richten sich wieder auf. Dabei drücken Sie sich vom gesamten Fuß ab. Atmen Sie bei diesem Vorgang aus dem Mund aus.
Die Intensität der Übung erhöhen Sie mit der Tiefe der Kniebeugen. Anfängerinnen steigern sich behutsam. Auch die Anzahl der Kniebeugen hängt vom Fitnessstand ab.
Die Experten-Empfehlung: 3 Einheiten mit 10 bis 20 Squats. Dazwischen jeweils Pausen von einer halben bis einer Minute einlegen. Auch gilt, dass sich Anfängerinnen langsam steigern, bis sie das empfohlene Trainingspensum erreicht haben.
Bei Ihren Fitnessübungen für Frauen achten Sie auf die richtige Wahl der Schuhe, wenn Sie bereits Erfahrungen besitzen. Für Squats wählen Sie Schuhwerk mit einer Sohle ohne Federung, mit denen Sie stabil stehen.
Diese Eigenschaften besitzen Schuhe für den CrossFit-Bereich sowie Gewichtheberschuhe. Geht Ihr Einsatz nicht so weit, führen Sie die Kniebeugen barfuß oder in festen, flachen Schuhen aus.
Plank
Beabsichtigen Sie mit Ihren Fitnessübungen für Frauen, Ihr Augenmerk auf die Körpermitte zu legen, sind die als Unterarmstützen bekannten Planks die richtigen Übungen für Sie. Neben dem Rumpf stärken Sie bei korrekter Ausführung:
- die Schultern
- die geraden und seitlichen Bauchmuskeln
- die Brust
- die Gesäßmuskulatur
- die Arme
Zudem beugen Sie mit dieser Übung Rückenschmerzen vor.
Zu beachten: Die Übungen eignen sich für Frauen, die schon länger Fitnessübungen betreiben. Anfängerinnen beschränken sich auf kräftigende Übungen und solche, die mobilisieren. Planks beanspruchen die Sehnen, Gelenke und Bänder der Anfängerinnen zu sehr.
Achten Sie beim Ausführen der Planks auf die korrekte Vorgehensweise, um Verletzungen und Fehlbelastungen vorzubeugen. Befolgen Sie dazu die folgenden Schritte:
- Ausgangsposition einnehmen und gerade Linie bilden – kein Hohlkreuz; Bauch und Po anspannen; Oberkörper parallel zum Boden bringen
- Hände und Schultern stehen in einem 90-Grad-Winkel zum Boden und bilden eine gerade Linie
- Der Kopf verlängert die Wirbelsäule; Sie blicken vor die Hände; Spannung bis zum Kopf halten
- Langsam anfangen und nur so lange halten, wie möglich; nicht überlasten
Mountain Climber
Mountain Climber sind Bodyweightübungen für Frauen, die den gesamten Körper beanspruchen. Sie stärken insbesondere die Bauchmuskulatur und stabilisieren die Körpermitte. Nebenher trainieren Sie die Bein-, Gesäß-, Brust- und Rückenmuskulatur.
Vorsicht: Führen Sie die Übungen falsch aus, riskieren Sie Verspannungen der Nackenmuskulatur.
So führen Sie die Mountain Climber aus:
- Ausgangsposition: Liegestütz in der hohen Planke
- Kopf verlängert den Rücken; Hände liegen unter den Schultern
- Mit sprunghafter Bewegung Knie zur Körpermitte ziehen; jeweils 1 Bein durchstrecken; das andere anwinkeln
- Rücken gerade halten; Hohlkreuz vermeiden
Fazit
Mit verschiedenen Fitnessübungen für Frauen gelingt es Ihnen auch ohne Fitnessstudio, Ihre Ausdauer und Ihre Kraft zu steigern. Sie beugen Rückenschmerzen vor und steigern Ihre Fitness mit einfachen Übungen, für die Sie lediglich etwas Platz in Ihrer Wohnung benötigen.
Foto: ©Евгений Вершинин / stock adobe