Mittlerweile gibt es unzählige Fitnessprodukte – und jedes soll besser sein als das andere. Gerade in den einschlägigen Teleshopping-Sendungen werden gefühlt jede Woche die neusten „Hype-Geräte“ vorgestellt. Fakt ist jedoch: Die meisten dieser Geräte zum Krafttraining zu Hause wurden nur erfunden, um Geld zu machen!
Es gibt einen guten Grund, warum Profis immer noch mit der guten alten Hantel trainieren oder lieber Klimmzüge machen, als irgendwelche vermeintlichen Wundergeräte zu verwenden: Die klassischen Übungen sind sehr effektiv und bewirken genau das, was bewirkt werden soll. Auch gehen Profis in Definitionsphasen noch Joggen und setzen sich nicht auf ein Gerät, das es angeblich so viel leichter macht, Körperfett zu verbrennen.
Und das Beste daran: All das können Sie auch zu Hause machen! Wir möchten in diesem Ratgeber Übungen und Geräte vorstellen, die Ihnen dabei helfen, effektiv zu Hause zu trainieren – egal ob Krafttraining oder Bodybuilding, egal ob Muskelaufbau oder Fettverbrennung.
Krafttraining zu Hause – die Vorteile
Krafttraining unterscheidet sich vom klassischen Bodybuilding insofern, als nicht der Aufbau der Muskeln, sondern die Steigerung der Maximalkraft im Vordergrund steht. Das ist ein wichtiger Unterschied! Jeder kennt das Gerücht vom aufgeblasenen Muskelprotz, der keine Kraft hat. Dieses Klischee ist zwar falsch, aber es ist durchaus richtig, dass man ohne große Muskelmassen selbst gute Bodybuilder schlagen kann – eben mit dem richtigen Training.
Wenn Sie sich für das Krafttraining entschieden haben, dann möchten Sie offensichtlich mehr Kraft und nicht unbedingt mehr Muskeln erzielen. Das eine schließt das andere nicht aus, aber das Training von Muskelaufbau und jenes zur Kraftsteigerung unterscheiden sich stark voneinander – und daher muss das eigene Homegym auch entsprechend eingerichtet werden.
Die Vorteile des Trainings zu Hause liegen dabei auf der Hand: Sie müssen nirgendwo hinfahren, können in vertrauter Umgebung trainieren und keiner schaut Ihnen neugierig dabei zu. Allerdings gibt es auch niemanden, der Sie anleitet und Ihnen die richtige Ausführung der Übungen zeigt.
Mit Geräten oder dem eigenen Körpergewicht?
Die einfachsten Übungen in heimischen Gym erfolgen mit dem eigenen Körpergewicht. Allerdings ist die Auswahl der verschiedenen Übungen hier sehr begrenzt, so dass Sie sich zumindest eine Grundausstattung an Hilfsmitteln für zuhause besorgen sollten.
Im Folgenden die minimale Ausstattung für Ihr Homegym:
- Eine Klimmzugstange / Türreck
- Eine SZ Stange (besser als eine Langhantelstange)
- Verschiedene Gewichte
Die Ausstattung für zuhause kostet zwar etwas Geld, doch in einem gewöhnlichen Fitnessstudio zahlen Sie gerne 50 oder mehr Euro im Monat – da kommt eine ganze Menge über einen Zeitraum von mehreren Jahren zusammen! Und das beste Argument für ein Homegym ist sowieso, dass man trainieren kann, wann man will und wie man will. Niemand ist im Weg, blockiert die gewünschte Maschine usw.
Natürlich hat man mit der minimalen Ausstattung nur wenige Möglichkeiten, allerdings ist sie für den Anfang durchaus ausreichend, vor allem für Freizeitsportler, die einfach nur etwas für ihre Ganzkörperkraft tun wollen. Dafür ist diese Ausstattung ausreichend. Wenn Sie aber wirklich den ganzen Körper in vollem Maße trainieren wollen, dann sollten Sie die komplette Ausstattung wählen. Nur so ist es möglich, sich dauerhaft zu steigern und langfristig die bestmöglichen Resultate zu erzielen.
Krafttraining für zu Hause – 5 einfache & effektive Übungen
Plank
Der deutsche Name für Plank lautet „Unterarmstütz“ – damit sind Ausgangs- und Endposition im Grunde schon erklärt. Für einen Plank stützen Sie sich so auf die Unterarme, dass sich die Ellenbogen genau unter den Schultern befinden. Außer den Unterarmen haben nur noch die Fußballen und Zehen Kontakt zum Untergrund. Beine, Rücken und Hals bilden eine gerade Linie, die Füße stehen eng zusammen. Die Übung wird so lange wie möglich gehalten.
Liegestütze
Dies ist sicherlich die klassischste Übung zum Kraftaufbau, die jeder kennt. Mit ihr kann quasi der gesamte Körper an Kraft gewinnen. Die Intensität hängt davon ab, wie und wie oft die Liegestütze ausgeführt werden. Es gibt verschärfte Varianten, beispielsweise mit einem Bein oder einem Arm bzw. auf den Fingerspitzen.
Kniebeugen
Ebenfalls eine Übung, die den gesamten Körper trainiert, vor allem aber die Beine. Jeder musste schon einmal Kniebeugen machen, aber nur die wenigsten haben auch Gewichte verwendet. Kniebeugen sind genauso wie Kreuzheben eine sehr anstrengende Übung, die wirklich alle Energiereserven erfordert.
Bergsteiger
Grundhaltung für diese Übung ist die Liegestützposition. Dabei stehen die Arme schulterbreit auseinander, die Füße werden hüftweit aufgestellt. Der Rücken befindet sich in einer geraden Position. Nun werden die Beine sprunghaft abwechselnd in Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt dabei gestreckt. Die Körperspannung wird während der gesamten Übung gehalten.
Reverse Fly
Für diese Übung nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und stellen sich etwa schulterbreit auf. Gehen Sie leicht in die Knie und beugen Sie den aufrechten Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden steht. Der gesamte Rücken bleibt ausgestreckt, damit Verletzungen im Rücken- und Bandscheibenbereich vermieden werden können. Die Arme mit den Kurzhanteln sind nach unten gerichtet und fast durchgestreckt. Nun bewegen Sie die Kurzhanteln gleichzeitig mit fast durchgestreckten Armen an den Körperseiten nach oben. Anschließend führen Sie gleichzeitig beide Kurzhanteln langsam wieder nach unten in die Ausgangsstellung zurück.
Fazit
Viele Menschen trainieren lieber für sich zu Hause als im Gym. Zurecht, schließlich bietet dies viele Vorteile. Mit den hier beschriebenen Hilfsmitteln und Übungen sollte auch Ihnen das Krafttraining zuhause gelingen und Spaß machen. Viel Erfolg dabei!
Foto: LightFieldStudios via Envato