Smoothies beim Sport sind eine gern gewählte Alternative, wenn es um die richtige Flüssigkeitszufuhr für Sportler geht. Tatsächlich ist es gar nicht so einfach, sich sportlich zu betätigen, dabei ausreichend Flüssigkeit in sich aufzunehmen und dann auch noch das „Richtige“ zu trinken.
Tatsächlich ist es sinnvoll, schon die Flüssigkeitszufuhr während des Sports zu nutzen, um wichtige Vitamine und Spurenelemente in sich aufzunehmen. Denn gerade sportlich Aktive haben oft einen höheren Bedarf an verschiedenen Nährstoffen, die dem Körper durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Das macht für viele Sportler die Nutzung von Smoothies im Sport so interessant. Je nach Zusammensetzung des Smoothies kann dieser die Leistungsfähigkeit im Sport steigern, die Regeneration der Muskulatur unterstützen oder einfach nur Muskelkrämpfen vorbeugen.
Dabei scheiden sich gerade am Thema Smoothie nach wie vor die Geister. Während die einen ihren ganz eigenen Smoothie für sich entdeckt haben und diesen teilweise sogar als persönlichen Gamechanger feiern, verdammen andere das (Mode)Getränk und erklären es sogar für ungesund.
Was bedeutet eigentlich Smoothie
Das Problem dabei ist, dass beide Parteien gleichermaßen recht haben können. Denn der Begriff „Smoothie“ ist nicht markenrechtlich geschützt – jeder Hersteller kann auf sein Getränk den Titel „Smoothie“ aufbringen. Damit wird das jeweilige Getränk aber eben noch lange nicht gesund. Gerade Produkte, die mit einem hohen Anteil an Gemüse oder mit verschiedenen Obstsorten mit einem eher bitteren oder säuerlichen Geschmack daherkommen, werden oft mit viel Zucker angereichert, um einen süßeren Geschmack zu erreichen.
Das wiederum ist alles andere als gesund und fördert auch nicht gerade die Leistungsfähigkeit während des Sports. Um also einen wirklich gesunden Smoothie für den Sport zu haben, sollte dieser in der Regel selbst mit frischen Zutaten hergestellt werden.
Es gibt auch Anbieter, die für Menschen mit etwas weniger Zeit oder wenig Lust auf das aufwendige Zubereiten solcher Smoothies gesunde Alternativen anbieten. Mit dem richtigen Smoothie Mixer und einer solchen gesunden Smoothie-Lösung können Sie ebenso gesunde Ergebnisse erzielen wie mit einem frisch im Standmixer oder Entsafter zubereiteten Smoothie.
Hier ist es allerdings wichtig, schon beim Kauf auf die Inhaltsstoffe und insbesondere auf zugesetzten industriell verarbeiteten Zucker zu achten. Denn mancher im Handel fertig verkaufte Smoothie bringt einen höheren Zuckergehalt mit als ein vergleichbar großes Glas Cola.
Welche Vorteile bieten Smoothies für den Muskelaufbau?
Damit Muskelaufbau richtig funktionieren kann, müssen drei Faktoren gegeben sein.
- Sie müssen im Rahmen des Trainings zum Muskelaufbau die Muskulatur an ihre Grenzen und darüber hinaus bringen. Nur wenn ein Muskel überanstrengt wird, wächst er auch.
- Die Ernährung muss passen – Sie müssen ausreichend Proteine zuführen, damit überhaupt ein Muskelwachstum einsetzen kann.
- Die Kalorienbilanz ist wichtig – ohne einen Kalorienüberschuss kann auch kein sichtbares Wachstum stattfinden. Zwar kann ein Muskel in geringem Maße auch mit einem Kaloriendefizit wachsen – das führt allerdings nicht zu den sichtbaren Erfolgen, wie man sie sich bei Muskelaufbautraining wünscht.
Für das Training selbst sind Smoothies zumeist unerheblich – allerdings kann ein Smoothie in der richtigen Zusammensetzung durchaus Einfluss auf die Faktoren zwei und drei haben. Ein Smoothie, der mit Proteinpulver versetzt ist, kann beispielsweise für eine ausreichende Eiweißzufuhr für ein gesundes Muskelwachstum sorgen.
Darüber hinaus können Bestandteile wie ungesüßte Schokoladenmilch oder generell dunkle Schokolade mit einem hohen Kakao-Anteil, aber mit wenig Zuckerzusatz gesunde und kalorienstarke Bestandteile eines solchen Smoothies sein.
Letztlich ist es für den Muskelaufbau wichtig, ausreichend Proteine zum richtigen Zeitpunkt zu sich zu nehmen. Das lässt sich mit Hilfe eines von den Zutaten her gut auf Ihre Trainingsziele abgestimmten Smoothie sehr leicht umsetzen.
Smoothie vor oder nach dem Training?
Die Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen ist sowohl vor, während als auch nach dem Training wichtig. Manche besorgen sich dafür passende Nahrungsergänzungsmittel aus einem Vitamin Shop. Andere wiederum setzen auf frische Produkte und/oder einen Smoothie. Der richtige Smoothie Mixer für den Sport kann dabei zu einem wertvollen Fitness-Gadget werden.
Letztlich gibt es auf die Frage, zu welcher Zeit ein Smoothie die beste Wirkung entfaltet, keine richtige oder falsche Antwort. Zum einen hängt es von dem ausgewählten Smoothie bzw. den verwendeten Zutaten ab. Zum anderen stellt sich immer auch die Frage nach den Trainingszielen. Wenn Sie beispielsweise als Trainingsziel reines Ausdauertraining haben, sollten Sie vor und während des Trainings für eine regelmäßige Zufuhr an gesunden Kohlenhydraten sorgen. So halten Sie im Training möglichst lange durch und können Ihre Ausdauer weiter steigern.
Daneben sind gerade bei Ausdauersportarten zusätzliche Spurenelemente wie Magnesium beispielsweise besonders wichtig. Magnesium etwa verhindert auch bei längeren und besonders schweißtreibenden Ausdauertrainingseinheiten ein Verkrampfen der Muskulatur.
Ist das Ziel der reine Muskelaufbau, ist ein proteinreicher Smoothie die beste Wahl. Dieser sollte im Idealfall eine Weile nach dem Training zu sich genommen werden. Ca. 30 bis 60 Minuten nach dem Training fördert ein solcher Smoothie die Muskelregeneration und den Muskelaufbau am effektivsten.
3 Leckere Smoothie Rezepte für dein Workout
An dieser Stelle haben wir einmal drei Smoothie-Rezepte für Sie zusammengestellt, die je nach Trainingsziel optimal auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sind.
Pre Workout Smoothie – Power für Ihr Training
Damit genug Power fürs Training da ist, brauchen Sie auf jeden Fall jede Menge Energie – im Idealfall in Form von gesunden Kohlenhydraten. Diese bekommen Sie mit folgendem Smoothie, den Sie am besten 30 bis 60 Minuten vor dem Training zu sich nehmen. So können die Nährstoffe beim Training ihre Wirkung am besten entfalten. Gebraucht werden:
- 100 g gefrorene Erdbeeren
- 100 g frische Banane
- 100 g Skyr
- 50 ml Milch (oder soviel wie Sie für die gewünschte Konsistenz benötigen)
- 3 – 4 Eiswürfel
Wer nicht auf klassische Kuhmilch setzen möchte, kann diese beispielsweise durch Sojamilch oder Mandelmilch ersetzen. Der Skyr kann durch fettarmen Joghurt ersetzt werden – durch den Skyr erhält ihr Joghurt allerdings eine Extraportion Eiweiß, was wiederum für den Stoffwechsel in den Muskeln sehr gut ist.
After Workout Smoothie
Nach dem Training geht es darum, die Speicher im Körper wieder aufzufüllen. Das ist wichtig, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Aber auch um die Muskelregeneration voranzutreiben. Daher sollte ein Smoothie nach dem Training immer Kohlenhydrate und vor allem viel Eiweiß mitbringen.
Einen Smoothie aus den folgenden Zutaten sollten Sie im Idealfall 30 – 90 Minuten nach dem Training zu sich nehmen:
- 1 Prise Zimt
- 1 EL Erdnussmus
- 1 gefrorene Banane
- Eine Prise Vanillezucker
- 100 g Skyr
- 100 ml Mandelmilch (oder so viel wie Sie brauchen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen)
Smoothie, der die Fettverbrennung ankurbelt
Damit ein Smoothie die Fettverbrennung nachhaltig ankurbeln kann, brauchen Sie Inhaltsstoffe, die einerseits als Fatburner wirken und andererseits möglichst wenig Kalorien mitbringen. Mit den folgenden Zutaten kreieren Sie einen ebenso leckeren wie wirkungsvollen Smoothie, mit Sie eine ganze Mahlzeit ersetzen und gleichzeitig Ihre Fettverbrennung ankurbeln können.
- 250 g gefrorene Erdbeeren
- 200 g Ananas in Stücke geschnitten
- 1 Zitrone
- 200 ml Buttermilch
- 4 TL Haferflocken
- 1 Prise Zimt
- 50 g Skyr
Fazit
Wie gesund ein Smoothie wirklich ist, hängt von den Inhaltsstoffen und Zutaten ab. Am effektivsten für Ihr jeweiliges Trainingsziel sind in der Regel selbst gemachte Smoothies, deren Zutaten Sie von den Vitaminen und Nährstoffen her genau auf Ihr Trainingsziel abstimmen. Mit den hier aufgeführten Rezepten haben Sie bereits drei Varianten, die Sie bei Ihrem jeweiligen Ziel sicherlich gut unterstützen werden.
Foto: ©Luna Vandoorne /stock adobe