Er quält den Sportler ein bis zwei Tage nach dem Sport – der Muskelkater. Er ist lästig und schmerzhaft, dennoch harmlos. Und spätestens nach einer Woche ist alles vorbei.
Sollte der Betroffene trotz Muskelkater Sport treiben? Was ist ein Muskelkater, und gibt es Medikamente dagegen? Antworten finden schmerzgeplagte Leser in diesem Artikel.
Was ist Muskelkater?
Muskelkater ist ein Muskelschmerz, verursacht durch kleine Faserrisse. Diese entstehen durch ungewohnte Bewegungsabläufe und bei hohen Belastungen. Der Mensch spürt den bis sieben Tagen anhaltenden Schmerz zeitverzögert nach ein bis zwei Tagen.
Die Wissenschaft nahm zunächst an, er entstünde durch eine Überproduktion von Milchsäure. Studien bewiesen jedoch, dass die kleinen Verletzungen des Muskels die Ursache für Muskelkater nach dem Sport sind.
Erklärung, wie der Muskelkater entsteht
Um zu verstehen, wie der Muskelkater entsteht, ist es wichtig zu wissen, dass ein Muskel aus Fasern (Faszien) mit Funktionseinheiten – den Sarkomeren – besteht. Diese sind durch Zwischenscheiben miteinander verbunden. Belastet der Mensch seine Muskeln über, entstehen an diesen Z-Scheiben kleine Risse.
Ein Beispiel: Beim Strecken des Armes dehnen sich die Bizepsmuskeln. Diese entspannen sich, wenn der Arm wieder in die Beuge geht. Trainiert der Mensch zu intensiv, belastet er den Muskel im Bereich der Zwischenscheiben über und die kleinen Risse entstehen.
Diese bewirken, dass der Muskel durch das Einlagern von Wasser anschwillt. Der Betroffene spürt nach ein bis zwei Tagen, wie dieser versteift, verhärtet und empfindlich auf Druck reagiert. Der Bewegungsradius ist stark eingeschränkt und kleinste Bewegungen schmerzen.
Der Körper reagiert auf die Überbeanspruchung mit Entzündungsreaktionen. Die ausgeschütteten Entzündungsstoffe kommen beim Verlassen des Muskelgewebes mit den Nervenzellen des Bindegewebes in Berührung. Diese leiten den Schmerzreiz an das Gehirn weiter.
Auch nach Sportarten wie Fußball und Tennis kann Muskelkater entstehen. Ursächlich sind abrupte Abbrems-und Antrittsbewegungen. Beim Abbremsen entstehen Überbelastungen des Muskels, da weniger Muskelfasern aktiv sind, die aktiven jedoch zu stark beansprucht werden. Ein mögliches anderes Szenario für das Abbremsen ist das Bergabwandern.
Trotz Muskelkater trainieren? Ist es sinnvoll?
Von einem Muskelkater betroffene Sporttreibende haben eines im Sinn: ihn so schnell wie möglich loswerden. Denn ihn kennzeichnen Schmerzen, eine Verminderung der Kraft sowie Bewegungseinschränkungen. Oft hören Sportbegeisterte, dass Weitermachen die beste Medizin sei. Professor Dr. med. Ingo Marzi und Kongresspräsident des DKOU 2017 empfiehlt dagegen die Schonung des Muskels und eine Verringerung der Trainingseinheit.
„Die Schmerzen sind ein Zeichen, dass der Muskel sich noch erholt. Wer zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend pausiert, erhöht sein Risiko auf eine Zerrung oder sogar einen Muskelfaserriss.“
Sportler, die die Bewegung brauchen und die Auszeit eine große Einschränkung bedeutet, trainieren in der Schonzeit andere Muskelgruppen. Auch lockere Bewegungsübungen können nach Aussagen von Professorin Anja Hirschmüller, Orthopädin am Altius Swiss Sport med Center im Schweizer Rheinfelden, helfen, die betroffenen Muskeln schnell zu reaktivieren und den Heilungsprozess voranzutreiben.
Gibt es Medikamente gegen Muskelkater?
Der Muskelkater heilt schnell ab. Deshalb raten Ärzte davon ab, gegen den Muskelkater Medikamente einzunehmen. Durch die Schmerzen stark eingeschränkte Menschen können für kurze Zeit schmerz- und entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen einnehmen, meint Professorin Anja Hirschmüller.
Hausmittel gegen Muskelkater
Wirksame Medikamente gegen Muskelkater, die ohne Nebenwirkungen einhergehen, gibt es nicht. Ratsam ist es, auf Wärmebehandlungen auszuweichen. Oft hilft:
- ein Gang in die Sauna oder ein warmes, entspannendes Bad
- Wärmekompressen oder eine Wärmflasche
- Infrarotbestrahlung oder Wärmepflaster
Beschäftigung lenkt vom Schmerz ab. Daher schadet das Faulenzen vor dem Fernseher nicht. Auch bei einem spannenden Buch merken Betroffene den Schmerz weniger.
Zudem sollen proteinhaltige Lebensmittel nachweislich den Heilungsprozess von Muskeln positiv beeinflussen und den Muskelkater reduzieren. Studien bewiesen den positiven Einfluss von Aminosäuren (BCAA) auf Muskelkater.
CBD Sport: Das nicht psychoaktive CBD hat nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften. Daher liegen CBD-Öle gegen Verspannungen, Muskelzerrungen, Schmerzen und zur Muskelregeneration nach dem Sport im Trend.
Nach dem Sport Muskelkater: Das hilft nicht
Gerüchten zufolge sollen Mineralien wie Magnesium Muskelkater lindern. Dies trifft nach Aussage unterschiedlicher Fachleute nicht zu. Auch beugt er diesem nicht vor.
Ähnlich verhält es sich mit Dehnübungen. Die begleiten das Training als Aufwärmprogramm und verhindern, dass ein starker Muskelkater entsteht. Tritt dieser nach dem Sport auf, lindern ihn Dehnübungen jedoch nicht.
Ob kaltes Wasser unter 15 Grad Celsius Muskelkater-Schmerzen lindern kann, untersuchten britische Studien mit 366 Probanden. Die Wissenschaftler verglichen die Kaltwasser- mit anderen Methoden. Die Unterschiede bei den Studien ließen jedoch keine sichere Aussage zu, ob Kälte gegen die Schmerzen beim Muskelkater helfen kann.
Apotheken verkaufen zahlreiche Salben, die gegen Muskelkater helfen sollen. Deutsche Sportmediziner halten mit dem Argument dagegen, dass Salben lediglich in die oberen Gewebeschichten eindringen, jedoch nicht in die tieferliegende Muskulatur eindringen. Daher wirken sie unterstützend, aber nicht heilend auf die beschädigten Muskeln.
Vorbeugende Maßnahme gegen Muskelkater nach dem Sport
Vorbeugend helfen sollen Wechselduschen. Dies zeigt eine Studie aus dem Jahr 2011. Jene Sportler, die nach der Trainingseinheit abwechselnd heiß und kalt duschten, hatten deutlich weniger Schmerzen als die Kontrollgruppe, die wie gewohnt duschte.
Das Wechselduschen regt den Kreislauf an. Dadurch ist es möglich, einen Muskelkater nach dem Sport zu vermeiden oder zumindest abzuschwächen. Wissenschaftler fanden in einer kanadischen Studie heraus, dass nach der Trainingseinheit ausgeführte Übungen mit der Faszienrolle Muskelkater vorbeugen. Zudem hilft nachweislich ein Cool-Down-Programm mit entspanntem Radfahren und sinkender Intensität gegen Muskelkater.
Bekommen nur untrainierte Menschen Muskelkater?
Die Annahme, dass einzig untrainierte Menschen nach dem Sport unter Muskelkater leiden, ist falsch. Trainierte Sportler, die ihre Muskeln auf ungewohnte Art belasten, bekommen ihn ebenso. Auch kann eine vorhergehende Trainingspause Grund dafür sein, dass auch Profisportler nicht davon verschont bleiben.
Fazit
Muskelkater betrifft untrainierte Menschen ebenso wie Profisportler, die beim Training ungewohnte Übungen machen und andere als die üblichen Muskeln belasten. Doch gleich, wer sich nach dem Sport mit Muskelkater herumquält – es steht die Frage im Raum, ob ein weiteres Training möglich ist. Experten und Ärzte raten zur Schonung sowie zu Wärmebehandlungen zur Linderung der Schmerzen.
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