Rückenleiden gehören in Deutschland zu den am häufigsten auftretenden Erkrankungen überhaupt. Wie kann man vorbeugen, dass es nicht zu solchen Problemen kommt?
Rückenleiden resultieren zum einen an der in den vielen Industrienationen weit verbreiteten Fehlbelastung unseres Körpers. Wir verbringen heute sehr viel Zeit im Sitzen – dabei bleibt ein gesundes Maß an Bewegung oft auf der Strecke. Das wiederum führt nicht selten zu einem Teufelskreis, denn wer Rückenschmerzen hat, neigt viel zu häufig dazu, sich einfach nur zu schonen.
Sportwissenschaftler haben aber inzwischen längst festgestellt, dass gerade bei Rückenschmerzen moderate Bewegung die viel bessere Therapie ist. Um Rückenproblemen vorzubeugen, sind Dehnübungen und Aufbautraining für die Rückenmuskulatur die beste Lösung. Das hilft nicht nur dem Rücken, sondern auch dem Beckenboden.
Denn dieser Muskel kommt bei der Betrachtung unserer Fitness und unserer körperlichen Konstitution oft viel zu kurz. Immerhin muss der Beckenboden jeden Tag eine ganze Menge verschiedener Belastungen aushalten. Wenn wir schwer heben, auf der Toilette sitzen oder einfach nur eine ungesunde Körperhaltung einnehmen, bei der die Organe auf den Beckenboden drücken – in all diesen Situationen wird der Beckenboden belastet.
Beckenboden und Inkontinenz
Dabei ist ein starker Beckenboden ein wichtiges Hilfsmittel, um Inkontinenz zu lindern. Außerdem wirkt sich regelmäßiges Beckenbodentraining positiv auf die Potenz des Mannes aus. Das ein starker Beckenboden zusätzlich eine gute Prävention gegen Leistenbrüche bietet, ist ein weiterer echter Pluspunkt.
Das sind nur drei der Gründe, weshalb zum Beispiel ein bekanntes Unternehmen, das auf Hygiene- und Gesundheitsprodukte spezialisiert ist, das regelmäßige Durchführen von Kegel-Übungen für Männer empfiehlt. Vier einfache Übungen werden dort vorgestellt, die schon nach recht kurzer Zeit erste Erfolge bringen.
Da die tägliche Belastung für den Beckenboden bei einer ungesunden Körperhaltung deutlich erhöht wird, bietet ein gut trainierter Rücken für den Beckenboden eine zusätzliche, starke Unterstützung.
Sitzen ist nicht gut für den Menschen
Es gibt eine ganze Menge Gründe, warum langes und regelmäßiges Sitzen sich nicht positiv auf den menschlichen Körper auswirkt. Wer große Teile des Tages nur sitzt riskiert, dass seine Bein-, Becken- und Hüftmuskulatur verkümmert. Rücken- und Hüftschmerzen sind hier oft die Folge.
Interessanterweise neigen auch Menschen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten eher zu Depressionen als Menschen, die viel Bewegung in ihren Tagesablauf integriert haben.
Ständiges langes Sitzen ist schlecht für das Herz sowie für die Durchblutung. Außerdem fördern Sie durch Bewegungsmangel die Entwicklung von Krampfadern oder sogar die Bildung von tiefen Venenthrombosen. Diese wiederum können tödlich sein, wenn sich ein Teil der Verstopfung in der Vene löst und durch die Blutbahn bis ins Herz oder in die Lunge wandert. Ein Verschluss an diesen Stellen in der Blutbahn kann eine Lungenembolie oder einen Herzinfarkt auslösen.
Ausreichend Gründe gerade für Menschen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten im Berufsleben zwischendurch einfach mal aufzustehen und die Mittagspause oder kurze Arbeitsunterbrechungen zu nutzen, um die eine oder andere Rückenübung zu machen. Das fördert die Durchblutung, stärkt den Rücken, entlastet den Beckenboden und führt insgesamt zu einem deutlich gesteigerten Wohlbefinden.
Dabei geht es gar nicht mal unbedingt um den muskulösen Traumkörper oder um den großen Muskelaufbau. Eine einfache Stabilisierung und der Erhalt einer gesunden Rückenmuskulatur sind für das eigene Wohlbefinden oft schon vollkommen ausreichend.
Wir zeigen Ihnen in der Folge ein paar einfache Übungen, mit denen Sie auch ohne Fitnessstudio oder Personal Trainer Ihren Rücken gut in Form bringen können.
Dehnübungen für den mittleren Rücken
Wenn Sie viel sitzen und dabei womöglich noch eine schlechte Körperhaltung einnehmen, kann das schnell dazu führen, dass die Rückenmuskulatur verkürzt wird. Das wiederum führt zu erheblichen Rückenbeschwerden. Um Ihre Muskulatur im mittleren Rücken geschmeidig zu erhalten, ist es wichtig, diese regelmäßig zu dehnen. Das geht zum Beispiel mit den drei folgenden Übungen:
Der Drehsitz
Ein Klassiker unter den Dehnübungen für den Rücken. Der Drehsitz reduziert stressbedingte Rückenschmerzen, entspannt und stärkt die Nerven im Rücken.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf eine Yogamatte, die Beine gerade nach vorne ausgestreckt. Dann setzen Sie das linke Bein über das rechte Knie auf den Boden. Mit dem rechten Arm umschlingen Sie das linke Knie. Wenn Sie einatmen, heben Sie den linken Arm und drehen sich rückwärtig nach links, so als wollten Sie nach hinten schauen.
Wenn Sie ausatmen, senken Sie den linken Arm wieder und legen Sie die Hand flach auf dem Boden ab. Dann bleiben Sie für einige Atemzüge in dieser Position, ehe Sie die Position auflösen und die Übung mit der anderen Seite wiederholen.
Die Rotation
Eine Dehnübung, die Verspannungen löst und die Flexibilität der Rückenmuskulatur erhöht. So wirkt die Rotation auch einer dauerhaften Fehlhaltung entgegen.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden. Richten Sie sich gerade auf. Jetzt verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust und richten den Blick geradeaus. Das Becken und der Kopf bewegen sich bei der folgenden Übung nicht mehr.
Jetzt drehen Sie den Oberkörper in einer flüssigen Bewegung von rechts nach links und wieder zurück. Wenn Sie sich mit der Rotation wohlfühlen, können die Bewegungen schneller werden. Die sanfte Dehnung der mittleren Rückenmuskulatur sorgt in diesem Fall schnell für eine Entspannung des Rückens und kann Rückenschmerzen lindern. Bei akuten Schmerzen sollten Sie diese Übung nur sehr langsam und mit Bedacht ausführen.
Der Verdreher
Ebenfalls eine Übung aus der Yoga-Welt. Auch hier geht es um das Entlasten des mittleren Rückens und um das Lösen von schmerzhaften Verspannungen.
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine gerade aus. Dann winkelt ihr das linke Bein an und stellt es über das rechte Bein. Jetzt zieht ihr mit der rechten Hand das Knie des linken Beins nach rechts, bis das Knie den Boden berührt.
Der Oberkörper bleibt flach auf der Matte liegen. Jetzt streckt ihr den linken Arm gerade nach links aus und dreht den Kopf ebenfalls nach links. Dadurch ist der Bereich des mittleren Rückens komplett verdreht und die Muskulatur wird sanft gedehnt.
Halten Sie diese Position rund 30 bis 60 Sekunden, ehe Sie die Position wieder lösen und die Übung mit der anderen Seite fortsetzen.
Übungen, um den mittleren Rücken zu stärken
Die Diagonale
Eine Übung für den Muskelaufbau, die sowohl die Rückenstrecker als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur stärkt. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme unter den Schultern gerade nach unten, die Hände flach auf dem Boden und die Knie unter den Hüften gerade auf den Boden gestellt.
Dann strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten weg, sodass es eine Verlängerung des Rückens ergibt. Gleichzeitig heben Sie den rechten Arm und schieben ihn weit nach vorne. Nun führen Sie Knie und Hand wieder in Richtung Boden, legen beides aber nicht auf dem Boden ab, sondern machen 10 Wiederholungen dieser Übung. Hiernach wechseln Sie die Seite.
Der Rumpfheber
Legen Sie sich flach auf den Bauch und spannen die Bauchmuskeln leicht an. Die Fußspitzen haben Bodenkontakt. Verschränken Sie die Hände unter dem Kinn und heben Sie Ihren Kopf, Arme und Schultern aus der Rückenmuskulatur leicht nach oben ab. Halten Sie diese Position rund zehn Sekunden. Dann legen Sie den Oberkörper wieder ab. Den Rumpfheber wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Dann halten Sie die Position einmalig für 45 bis 60 Sekunden.
Katze-Kuh
Eine Übung aus dem Bereich Yoga. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Schultern sind gerade direkt über den Händen und die Hüftknochen unmittelbar und in gerade Linie über den Knien. Halten Sie den Rücken komplett gerade. Dann schieben Sie sich langsam in die „Kuh-Position“ und heben dabei den Kopf so weit wie möglich nach oben. Schieben Sie Ihren Rücken langsam in ein kontrolliertes Hohlkreuz. Das passiert beim Einatmen.
Mit dem Ausatmen senken Sie Ihren Kopf nun ab und legen ihn zwischen Ihre Arme. Machen Sie einen möglichst runden Buckel und halten Sie auch diese Position eine Weile. Wiederholen Sie den Wechsel bis zu 10 Mal.
Fazit
Viele Übungen für den Rücken nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Es ist nicht wichtig, den Rücken regelmäßig eine halbe Stunde oder länger zu trainieren. Eine Dehnübung und eine Muskelübung am Tag reichen bereits aus, um positive Ergebnisse zu erzielen. Diese Übungen sind in weniger als 5 Minuten erledigt und können bei richtiger Auswahl auch problemlos im Büro auf einem Bürostuhl erledigt werden.
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