Mit dem Hanteltraining verwirklichen Sportler vielfältige Trainingsziele. Übungen mit Kurz- und Langhanteln können die Kraftausdauer und den Muskelaufbau fördern und dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren und die Fitness zu verbessern. Voraussetzungen sind die richtige Ausführung und das Einhalten des Trainingsplans.
Warum ist Hanteltraining so effektiv?
Beim Hanteltraining trimmen Sportler den gesamten Körper mit freien Gewichten. Die Übungen mit Lang- und Kurzhanteln sprechen zahlreiche Muskelgruppen an. Das ermöglicht den Aufbau von Muskeln in unterschiedlichen Bereichen. Gleichzeitig trägt der Nachbrenneffekt dazu bei, Gewicht zu reduzieren.
Tipp: Zu Hause gelingen die Übungen am einfachsten mit einer Rundhantel mit Gummiummantelung. Diese schont den Boden beim Ablegen und dämpft Geräusche.
Hanteltraining – Worauf muss ich achten?
Beim Hanteltraining kommt es auf die richtige Ausführung der Übungen an. Statt sich allein daran zu versuchen, sollten sich Anfänger unbedingt professionelle Hilfe suchen. Im Fitnessstudio unterstützt ein Fitnesstrainer Einsteiger, ein Set an Übungen zusammenzustellen, die dazu beitragen, das gewünschte Trainingsziel zu erreichen. Ein fester Trainingsplan hilft dabei, am Ball zu bleiben und sich realistische Ziele zu setzen.
Der Fitnesstrainer gibt auf der Trainingsfläche Hilfestellung beim Hanteltraining und korrigiert Fehlhaltungen, um Schmerzen oder Verletzungen durch das fehlerhafte Ausführen der Übungen zu verhindern. Er macht den Kunden mit den Geräten vertraut, sodass er zukünftig in der Lage ist, sein Training selbstständig auszuführen.
Eine weitere Option ist das Hanteltraining mit einem Personal Trainer, der dem Sportler während des Hanteltrainings zur Verfügung steht. Durch das Coaching erzielen Anfänger schnell und gezielt Erfolge. Der Trainer korrigiert die gesamte Zeit die Bewegungen. Nach jeder Trainingseinheit dokumentiert er den Fortschritt. Er steckt neue Ziele, die auf den bereits erreichten aufbauen.
Entscheidend beim Hanteltraining: das Gewicht von Lang- und Kurzhanteln
Ein weiterer wichtiger Faktor beim Hanteltraining sind die Gewichte:
- Kurzhanteln: Für den Einstieg eignen sich Hanteln mit 2 bis 4 Kilogramm. Fortgeschrittene verwenden Rundhanteln mit 5 bis 8 Kilogramm.
- Langhanteln: In den ersten drei Trainingseinheiten reicht es aus, nur die Stange zu verwenden, um sich mit den Bewegungsabläufen vertraut zu machen. Später empfehlen sich Gewicht von 10 bis 20 Kilo. Fortgeschrittene wählen abhängig von der Übung höhere Gewichte.
Das optimale Training besteht aus Ein- und Multigelenkübungen. Sportler sollten jede Übung 12- bis 15-mal wiederholen. Fürs Erste reichen 3 Sätze mit jeweils einer Minute Pause dazwischen. Fortgeschrittene beschränken sich aufgrund der höheren Gewichte auf 6 bis 8 Wiederholungen.
Tipp: Um die passende Hantel zu finden, halten sich Sportler an diese Faustregel: Ist es möglich, die letzte Wiederholung gerade noch technisch korrekt auszuführen, hat das Sportgerät das richtige Gewicht. Es sollte weder zu leicht noch zu schwer sein.
Hanteltraining: Hinweise zum Aufbau
Für ein effektives Hanteltraining achten Sportler auf ein paar Grundregeln:
- Vor dem Hanteltraining ein paar Minuten aufwärmen.
- Erst die Beugemuskeln, dann die Streckermuskeln trainieren.
- Mit komplexen Übungen beginnen und danach zu den isolierten wechseln.
- Erst die Extremitäten, dann die Rumpfmuskulatur trainieren.
- Anfänger begnügen sich in den ersten zwei Monaten mit Trainingseinheiten zwei- bis dreimal pro Woche.
- Fortgeschrittene erhöhen das Trainingspensum auf 4 bis 5 Einheiten wöchentlich. Sie sollten jedoch darauf achten, dass sie nicht die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.
Hanteltraining – 6 effektive Übungen
Die meisten der vorgestellten Übungen führen Anfänger mit Kurz- oder Langhanteln aus. Die Anleitungen geben Hilfestellung bei der Ausführung. Empfehlenswert ist eine Kontrolle des Bewegungsablaufs durch einen Fitness- oder Personaltrainer.
Seitenheben mit Kurzhanteln
Diese Übung mit der Rundhantel trainiert den Kapuzenmuskel und die Schultermuskulatur:
- Schulterbreit hinstellen. Hanteln von oben greifen.
- Arme liegen ausgestreckt und eng am Oberkörper an.
- Gewichte seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe heben.
- In der Endposition bilden die Oberarme einen 90°-Winkel zum Oberkörper.
Wichtig ist, dass die Übung ohne Schwung und immer aus der Schultermuskulatur heraus erfolgt.
Bankdrücken
Beim engen oder breiten Bankdrücken trimmen Sportler Trizeps, Schulter und Brust.
Ausführung mit Langhantel:
- Auf die Hantelbank legen.
- Langhantel von oben greifen und mit gestrecktem Arm vom Körper wegdrücken.
- Hantelstange auf Brusthöhe absenken. Die Ellenbogen bilden eine Linie mit der Langhantel.
- Hantel vom Körper wegdrücken.
Ausführung mit Kurzhantel:
- Auf die Hantelbank oder den Boden legen. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen.
- Kurzhantel senkrecht über das Schlüsselbein heben. Die Arme sind vollständig gestreckt.
- Beide Gewichte bis auf mittlere Brusthöhe kontrolliert absenken. Sie befinden sich in einer Linie.
- Hanteln mit einer bogenförmigen Bewegung erneut hochdrücken, bis sich diese auf Brusthöhe berühren.
Schrägbankdrücken
Um die Brustmuskulatur zu stärken, kommt nicht nur das klassische Bankdrücken infrage. Abwechslung bietet das Schrägbankdrücken:
Training mit Langhantel:
- Auf die Schrägbank setzen. Um die Brustmuskulatur effektiv zu belasten, den Winkel der Lehne zwischen 30 und 45° einstellen.
- Langhantel mit dem Obergriff schulterbreit umgreifen. Die Handgelenke befinden sich unmittelbar unter der Stange.
- Stange nach oben heben und nach vorne führen. Dabei befinden sich die ausgestreckten Arme in Höhe des Schlüsselbeins.
- Arme so weit strecken, dass der Ellenbogen nur leicht gebeugt ist.
- Hantel nach unten führen. Dabei bewegen sich die Ellenbogen nach hinten, damit das Gewicht in einer Linie bleibt.
- Beim Hochdrücken der Langhantel ausatmen. Beim Herunterdrücken einatmen. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt.
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel:
- Winkel der Schrägbank auf 30 bis 45° einstellen.
- Hanteln aufnehmen. Ans Bank-Ende setzen. Kurzhanteln auf den Knien ablegen.
- Arme beugen und Kurzhantel nach oben führen. Die Unterarme zeigen senkrecht nach oben.
- Gewichte über der Brust zusammenführen.
- Beim Einatmen Hanteln absenken.
- In die ursprüngliche Körperposition zurückkehren.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Diese Übung trainiert den Trizeps und die Schultern:
- Hanteln von oben greifen. Blick nach vorne richten. Gewichte seitlich bei gebeugtem Arm auf Schulterhöhe bringen. Die Spitze der Kurzhantel zeigt nach vorn. Der Ellenbogen bleibt während dieser Übung immer unter den Gewichten.
- Arme nach oben strecken. Kurzhantel drehen. Die Finger zeigen nach vorne.
- Einen Moment halten und kontrolliert absenken, bis die Gewichte fast die Schultern berühren.
- Übung wiederholen.
Bizepscurls beim Hanteltraining
Mit Bizepscurls trainieren Sportler den Bizeps und die Oberarmmuskulatur. Wichtig ist, dass diese dabei aus den Armen heraus arbeiten und keinen Schwung holen.
Übungsausführung mit Langhantel:
- Schulterbreit hinstellen. Hantel von unten greifen. Der Daumen zeigt nach außen.
- Mit gestreckten Armen die Hantel vor dem Körper halten. Dabei die Schultern nach hinten und unten rollen.
- Hantel eng am Körper auf Brusthöhe führen. Die Ellenbogen bleiben dicht am Körper.
- Hantel wieder in die Ausgangsposition führen, ohne die Ellenbogen vom Körper wegzuführen.
Übungsausführung mit Kurzhanteln:
- Auf einen Hocker oder die Hantelbank setzen. Hantel in die rechte Hand nehmen.
- Außenseite des Oberarms gegen die Schenkelinnenseite lehnen.
- Arm mit Hantel beugen, ohne den Ellenbogen nach vorn zu bewegen. Den Kontakt des Oberarms zur Schenkelinnenseite beibehalten.
- Einen kurzen Moment halten. Arm wieder strecken.
- Drei Sätze wiederholen. Danach den linken Arm trainieren.
Trizeps strecken
Um den Trizeps und den Ellenbogenmuskel zu trimmen, gehen Sportler wie folgt vor:
Training mit Kurzhantel:
- Eine Hantel in die Hand nehmen. Aufrecht hinstellen. Die Knie sind leicht gebeugt.
- Arm mit der Hantel gestreckt über das Haupt führen. Dabei den anderen Arm quer vor den Oberkörper legen.
- Hantel hinter dem Kopf senken.
- Kurz halten. Arm wieder strecken.
- Drei Sätze wiederholen. Den anderen Arm trainieren.
Training mit Langhantel:
- Aufrecht auf eine Hantelbank setzen. Langhantel schulterbreit umfassen.
- Arme gestreckt über den Kopf führen. Dabei die Rumpfmuskulatur anspannen.
- Hantel bis zum Rücken herablassen.
- Berühren die Unterarme den Bizeps kurz halten.
- Unterarme wieder strecken.
Foto:© Wesley / stock adobe